Artykuł w Zwierciadle – Smażyć czy piec? Co powinniśmy wiedzieć na temat cholesterolu?

Czy cholesterol faktycznie jest tak straszny?

Większość cholesterolu produkowana jest w organizmie, w ilości ok. 700 mg/dzień (u zdrowego człowieka). Tylko część pochodzi z diety. Wchłanianie spożytego cholesterolu waha się w granicach 40–60%. Czyli jeśli spożyjemy 400 mg cholesterolu, to ok. 200 mg zostanie wchłonięte.

Na podstawie danych z „biblii medyków” – Biochemii Harpera przyjmuje się, że zmniejszenie zawartości cholesterolu w diecie o 100 mg powoduje obniżenie jego stężenia w surowicy krwi o ok. 5 mg/dl (miligram na decylitr – przyp. red.), więc nie jest to zawrotna ilość.

Inne badania pokazują, że wzrost całkowitego cholesterolu wynosi średnio 10 mg/dl na każde 100 mg dostarczonego cholesterolu z dietą na każde 1000 kcal. Czyli jeśli nasze zapotrzebowanie na energię wynosi ok. 2000 kcal dziennie, wówczas dodatkowe 100 mg cholesterolu w diecie spowoduje wzrost cholesterolu całkowitego w surowicy o ok. 5 mg/dl. Jak to wychodzi w praktyce? Jeśli nasze zapotrzebowanie na energię wynosi 2000 kcal i zjemy dwie łyżeczki masła (10 g), które zawiera ok. 25 mg cholesterolu, wówczas poziom lipoprotein LDL podniesie się o… 1,25 mg/dl. Jest to naprawdę niewiele.

Niemniej jednak to nie sama zawartość cholesterolu w produkcie może być problemem, a jego forma.

Co się dzieje, kiedy cholesterol się utleni?

Cholesterol w produktach spożywczych jest stabilny do ok. 120°C. Powyżej tej temperatury zaczyna się utleniać i powstają oksysterole (a dokładniej oksycholesterole). Udowodniono, że utleniony cholesterol jest bardziej reaktywny, wielokrotnie groźniejszy dla nas niż jego nieutleniona wersja. Ma silne działanie prozapalne, toksyczne, neurodegeneracyjne (niszczy komórki nerwowe, przyczyniając się do choroby Alzheimera i Parkinsona), mutagenne, rakotwórcze, przyspiesza proces miażdżycowy (może spowodować wzrost blaszki miażdżycowej nawet o 100%) i powoduje powstawanie chorób sercowo-naczyniowych. Badania wykazują, że utleniony cholesterol wchłania się w większym stopniu niż jego nieutleniona cząsteczka.

Cholesterol przed utlenianiem chroni obecność antyoksydantów, np. witaminy E, a stopień utlenienia zależy nie tylko od wysokości temperatury, ale też m.in. od czasu ekspozycji na daną temperaturę, dostęp światła i tlenu. Jeśli mówimy np. o upieczonej porcji mięsa, to możemy sobie wyobrazić, że po pierwsze nie cały cholesterol się utleni, a po drugie oksycholesterol powstanie w większej ilości na zewnątrz sztuki mięsa niż w środku, ze względu na to, że w środku mięsa będzie niższa temperatura i mniejszy dostęp tlenu.

Badania pokazują, że najwięcej utlenionego cholesterolu powstaje w temperaturze ok. 150°C, a podgrzewanie do wyższych temperatur (180–220°C) może prowadzić do całkowitego rozkładu/ dużych strat cholesterolu (nie mylić z ilością oksycholesterolu). W 2015 roku zostały opublikowane warszawskie badania, w których zaobserwowano, że po 120 minutach podgrzewania cholesterolu w temperaturze 150°C powstaje 167,7 mg oksycholesterolu na każdy 1 g niepodgrzanego cholesterolu, czyli ok. 16,7% cholesterolu przekształca się w oksycholesterol. Smażenie odbywa się średnio w temperaturze 160–180°C. Podczas obróbki termicznej trudno jest utrzymać jednakową temperaturę każdej części produktu, więc zasadnym byłoby jednak zalecać (przy produktach bogatych w cholesterol, np. smalec, masło) możliwie krótką obróbkę termiczną i w jak najniższych temperaturach. Uważa się, że największym źródłem utlenionego cholesterolu jest codzienna dieta, w której dominuje żywność wstępnie przetworzona lub typu fast food.

Więcej znajdziecie w artykule Zwierciadła – TUTAJ.

Moją książkę można kupić w EMPIKU – KLIK