Ten pierwiastek opóźnia starzenie się mózgu i ryzyko demencji

Czy wiesz, że odpowiednia ilość magnezu w diecie może działać jak eliksir młodości dla Twojego mózgu? Badania naukowe wskazują, że regularne spożywanie magnezu w odpowiednich ilościach wpływa na większą objętość istoty szarej i hipokampów, które są kluczowe dla pamięci, emocji i ogólnej sprawności umysłowej. Efekty te mogą nawet zmniejszyć ryzyko demencji w późniejszym wieku.

Jak magnez wpływa na zdrowie mózgu?

W dużym badaniu z udziałem 6000 osób w wieku 40–73 lat zaobserwowano, że osoby spożywające min 550 mg magnezu dziennie miały:

• większą objętość istoty szarej (GM),
• większą objętość prawego hipokampa (RHC).

Efekty te odpowiadały około 1 rok młodszemu mózgowi w porównaniu do osób spożywających średnią ilość magnezu na poziomie 350 mg/dzień. Wyniki pokazują, że dieta bogata w magnez może realnie spowolnić proces starzenia się mózgu i wspierać jego zdrowie już od średniego wieku.

Magnez a ryzyko demencji

W dyskusji przywołano również wyniki innego badania, które obejmowało ponad 1000 osób w średnim wieku, obserwowanych przez 17 lat. Wykazano w nim, że osoby spożywające najwięcej magnezu (≥ 196 mg/dzień) miały 37% niższe ryzyko rozwoju demencji w późniejszych latach życia w porównaniu do osób z najniższym spożyciem (≤ 174 mg/dzień).

Dlaczego magnez jest tak ważny?

Magnez pełni kilka kluczowych funkcji, które wspierają zdrowie mózgu:

1. Zmniejsza neurozapalenie – obniża poziom cytokin prozapalnych, takich jak IL-6
2. Stymuluje neurogenezę – wspiera tworzenie nowych komórek nerwowych.
3. Chroni neurony przed uszkodzeniami

Szczególnie korzystny wpływ zaobserwowano u kobiet po menopauzie, które dzięki magnezowi skuteczniej walczą z procesami zapalnymi nasilającymi się z wiekiem.

Skąd czerpać magnez?

Aby zadbać o zdrowie swojego mózgu, warto włączyć do diety produkty bogate w magnez. Oto ich lista wraz z zawartością magnezu na 100 g:

• Pestki dyni – 530 mg
• Kakao (100%) – 420 mg
• Czekolada gorzka (70-85%) – 230 mg
• Nasiona słonecznika – 325 mg
• Migdały – 270 mg
• Orzechy nerkowca – 260 mg
• Kasza gryczana – 220 mg
• Kasza jaglana – 120 mg
• Fasola biała (sucha) – 160 mg
• Ciecierzyca (sucha) – 140 mg
• Soczewica (sucha) – 120 mg
• Brązowy ryż – 110 mg
• Szpinak (surowy) – 80 mg
• Awokado – 29 mg
• Banany – 27 mg

Podsumowanie

Długoterminowe spożycie magnezu, zwłaszcza w ilości zbliżonej do 550 mg dziennie, może spowolnić starzenie się mózgu, zmniejszyć ryzyko demencji i wspierać funkcje poznawcze. Włączenie do diety produktów bogatych w magnez to prosty krok, który przynosi długofalowe korzyści dla zdrowia mózgu.

Źródło: Źródło: Dietary magnesium intake is related to larger brain volumes and lower white matter lesions with notable sex differences” by Khawlah Alateeq et al., European Journal of Nutrition