Jakie zmiany wprowadzić zimą aby nie przytyć – artykuł dla Sonko

Pewnie znacie Polską markę Sonko, producenta zdrowych przekąsek, kasz czy ryży? Na pewno :) Teraz dodatkowo prowadzą stronę www.znamizdrowo.pl , jako inicjatywę prozdrowotną publikując artykuły na tematy związane ze zdrowiem. Podjęłam współpracę z Sonko i pisałam dla nich artykuły, które możecie przeczytać tutaj: http://www.znamizdrowo.pl/ewa-trusewicz  ale umieszczam artykuł jeszcze tutaj aby mógł mieć większy zasięg. Link do artykułu: http://www.znamizdrowo.pl/dbaj-o-siebie/diety-i-fitness/40-jakie-zmiany-wprowadzic-zima-aby-nie-przytyc 

Koszulki, spodenki i sandały poszły w niepamięć i leżą głęboko na dnie szafy. Wyciągamy swetry, ciepłe spodnie, podkoszulki i czapki. Zakrywamy się pod szyję. Już nikt nie zobaczy tego wałeczka na brzuchu, nad którym tak pracowaliśmy przed wakacjami aby go „spalić”. Teraz już nam mniej zależy, nikt tego przecież nie widzi, prawda? W trakcie zimy większość ludzi tyje, więcej lub mniej, ale jednak tyje. Ale czy tak musi być? Dlaczego tak jest, ze tyjemy zimą? Czy tylko dlatego, że już nam się po prostu nie chce? A może wchodzą tu w grę jeszcze inne czynniki?

Czemu tyjemy i co zrobić aby ten sezon był inny!:

1. Po pierwsze ruszamy się mniej. W cieplejsze miesiące wybieramy się na rower, na rolki, basen czy spacer. A zimą? Przy temperaturze rzędu -10 aż się nie chce zakładać tyle warstw ubrań! A spacer? Zamarzną nam nogi! A jak jest +10 stopni? Często pada deszcz, a jak nie pada to będzie padał albo jest mokro i nieprzyjemnie. Brzmi znajomo? Przeszkody mnożą się na potęgę! Ale nie u wszystkich! Są tacy, którzy pierwszy śnieg traktują jako dobry pretekst do biegania – osobiście jestem jedną z nich J (nie wiem czy Państwo chcą aby artykuły były takie osobowe, jeśli nie to proszę to skasować). Jeśli nie lubisz niskich temperatur oraz nie jest Ci „po drodze” ubierać grube kurtki, spodnie i buty tylko po to aby pojechać na siłownię czy na basen, to po prostu wygospodaruj sobie pół godziny lub godzinę co drugi dzień (można częściej) i problem z głowy! Wtedy nawet lekko zwiększona kaloryczność Ci nie straszna!

2. Jeśli nie ruszamy się (mam nadzieję, że to się zmieni!) to zimą mamy tendencję do siedzenia w domu i oglądania telewizji albo przeglądania Internetu. Przyjemnie jest oglądać ulubiony serial, przygotować sobie coś ciepłego do picia i…. wziąć coś do jedzenia. Co to zazwyczaj jest? Orzeszki (są okej, ale tylko nie solone, nie prażone i w ograniczonych ilościach! – łatwo przesadzić!), chipsy, paluszki, kabanosy lub słodycze. Czemu akurat wieczorem po pracy, już po kolacji, kiedy to nie powinniśmy być głodni – mamy ochotę na coś i to zazwyczaj nie jest ogórek czy papryka? Po całym dniu pracy jesteśmy zmęczeni i mamy ochotę odpocząć, kojarzymy wieczorny czas z czymś przyjemnym. Wydziela się dopamina i endorfiny, a jak coś zjemy to również serotonina. Te hormony wydzielają się wtedy, gdy jest nam po prostu dobrze. A jeśli po kolacji jeszcze zjemy kawałek czekolady lub wypijemy kieliszek wina to już w ogóle jest cudownie! Tylko zaraz, zaraz… czy to się nie skończy nadprogramowymi 5 kg po zimie? Niestety najprawdopodobniej tak… Człowiek jest tak stworzony, że lubi przyjemności, ale nie tylko te, które powodują odkładanie tkanki tłuszczowej! Spacer, basen, sauna, spotkanie z przyjaciółmi czy manicure to również przyjemność! A jeśli jednak mamy ochotę na film i przekąski, to wybierajmy te zdrowsze, mniej kaloryczne jak np. ogórki czy marchewki maczane w sosie tzatziki, plastry pieczonej cukinii.

3. Wydaje Ci się, że hodujesz sobie troszkę tłuszczyku aby było Ci cieplej? Niestety tkanka tłuszczowa biała (czyli ta podskórna) magazynuje nadmiarowe kalorie, natomiast brązowa (ta, którą mamy od dziecka np. na karku czy w okolicach nerek) ogrzewa nas. Podczas gdy tyjemy – tylko biała tkanka tłuszczowa się akumuluje, brązowa pozostaje niezmienna. Dlatego też nie miej złudzeń – nawet osoby otyłe marzną.

4. Jest ciemno i zimno, lodówka pusta, nie mamy ochotę jechać na zakupy. I co wtedy? „Dostawa do domu”, aż kusi! Zazwyczaj nie dzwonimy do eko kuchni czy restauracji, w której wiemy, z czego dokładnie zrobione jest danie, tylko zamawiamy pizzę, burgery, kebaba czy chińszczyznę. Jak temu zapobiec? Warto mieć w domu, w spiżarce zapasy kasz, brązowego ryżu, fasolę, groszek czy ciecierzycę (nawet w puszce – będzie szybciej!), a w zamrażalniku mrożone warzywa i np. piersi z kurczaka lub poporcjowaną mieloną wołowinę, sos z samych pomidorów – passata. Możemy z tego wyczarować super szybkie chilli con carne (jedynie podsmażamy mięso z cebulą na patelni i dodajemy gotowy sos i gotowe!). Może to być również marnowana fasolka szparagowa ze słoika, do tego dużo oliwy z oliwek i uprażone orzechy! Pycha!

5. Następnym winowajcą są nasze przekąski w ciągu dnia. Zazwyczaj wybieramy więcej prostych węglowodanów (batoniki, białe pieczywo, czekolada), wydziela się wówczas sporo insuliny – hormony, który powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi i im więcej było cukrów w przekąsce, tym gwałtowniejszy spadek glukozy po ok godzinie. I w ten sposób jesteśmy znów głodni i mamy od razu ochotę na następną przekąskę… Miejmy tą świadomość i zadecydujmy o tym aby zjeść coś bardziej zbilansowanego. Do pracy zrób sobie kanapkę, sałatkę albo wyjdź na pełnowartościowy obiad. Nie masz czasu? Jedz orzechy! Zdrowe tłuszcze i brak prostych węglowodanów spowoduje nasycenie na długo o brak skoków cukru we krwi! Ale uwaga – pół kg orzechów to też nie najlepszy pomysł – mimo, że zdrowe – są jednak kaloryczne

6. Zmniejsz ilość wypijanych kaw z coffee shopów. Jest zimno i zamiast zimnych napojów mamy większą ochotę na ciepłą latte lub mocce, najlepiej z cynamonem i bitą śmietaną albo syropami. Tutaj zdecydowanie lepiej wybrać czarną bez cukru albo herbatę. Jeśli musisz posłodzić użyj saszetki stewii lub noś ze sobą ksylitol lub erytrol (naturalne słodziki bez kalorii, które nie podnoszą nam cukru we krwi). Nie używaj sztucznym słodzików na bazie aspartamu lub sacharyny czy acesulfamu.

7. Co na koniec? Wysypiaj się! Badania* dowodzą, że jeśli nie wysypiamy się – tyjemy. Wówczas w ciągu dnia mamy podwyższony poziom kortyzolu, hormon ten powoduje podwyższenie poziomu cukru we krwi. Jeśli wieczorem masz wysoki poziom kortyzol organizm dużo łatwiej akumuluje energię w postaci tkanki tłuszczowej. Zatem wyłącz telewizor i idź spać!

* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/