Aby mieć ładny, wyrzeźbiony brzuch, wcale nie trzeba zaczynać od forsownego treningu. A wręcz przeciwnie. Jeśli zaczniesz ostro ćwiczyć, twoje mięśnie się rozrosną, będziesz mieć „kratę” na brzuchu! To prawda, ale nie będzie jej widać przez tkankę tłuszczową, która nadal tam jest.
Co więc zrobić? Będę to powtarzać jak mantrę!
Po pierwsze DIETA!!
Jeśli nie zmienisz nawyków żywieniowych, ćwiczenia na niewiele pomogą, a nawet mogą zmniejszyć motywację, kiedy ćwiczysz, ćwiczysz i nie widzisz efektów. Wówczas zazwyczaj się odpuszcza i wraca do poprzednich nawyków „nic nierobienia”.
Po pierwsze należy zacząć od śniadania. Nie powinien to być żaden rogal czy bułka. Na śniadanie przede wszystkim powinniśmy zjeść jak najwięcej białka. Jeśli spożyjemy go za dużo organizm po prostu go wydali, albo zużyje jako energię. Dobrym pomysłem jest jajecznica, kefir z otrębami, płatkami owsianymi i siemieniem lnianym, albo cienka kromka chleba pełnoziarnistego z dużą porcją dobrej jakości wędliny czy chociażby ser biały. Dlaczego białko? Organizm rano jest bardzo podatny na cukier. Jeśli zjesz rano coś o wysokim indeksie glikemicznym (dużo prostych węglowodanów, przez które bardzo wzrośnie cukier we krwi), to każde następne posiłki będą miały początkowo większy indeks, poprzez ten pierwszy posiłek (niejako się to nałoży). Jeśli nie zjesz rano śniadania, organizm będzie w fazie katabolicznej, nie uda się zbudować masy mięśniowej, oraz będziesz miał mniejsze zdolności umysłowe. Jeśli do tej pory nie jadłeś śniadania, warto zacząć od czegoś małego rano, chociażby od paru orzechów. Jeśli dodasz pełnowartościowe śniadanie, a wcześniej tego nie robiłeś, pamiętaj aby „uciąć” kalorie z innych posiłków. To jest bardzo ważne! Gdyż często osoby zaczynają jeść śniadanie jakby dodatkowo i dziwią się, że tyją.
Później można zjeść pełnoziarnisty makaron, ryż, kaszę. A jeśli unikamy węglowodanów, zawsze można je zastąpić warzywami, świeżymi, na parze czy duszonymi. Jest to świetna opcja, gdyż podwyższają one metabolizm, zawierają dużo błonnika, przez co regulują układ pokarmowy oraz zapobiegają odkładaniu się tłuszczu.
Podsumowując – białko na śniadanie, a w ciągu dnia dużo warzyw, białka, zdrowych tłuszczów i produktów pełnoziarnistych + oczywiście ćwiczenia fizyczne (nie tylko brzuszki) i w końcu pokaże się ten sześciopak :)
A jakie są najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha?
Nie są to powszechnie znane „brzuszki”, które robi się do pełnego siadu. Dlaczego? Bo już w połowie tego ćwiczenia „wyłączają się” mięśnie brzucha. Najlepsze są tak zwane spięcia. Leżąc na macie podnosimy górną część ciała z łopatkami do góry (tylko do połowy ruchu), spinamy się, wstrzymujemy chwile, puszczami i od początku.
Do roboty Kochani! :)
'Płaski brzuch – ćwiczyć czy właściwie jeść? Co ze śniadaniem?' 16 komentarzy
9 grudnia 2012 @ 07:40 Ali
Jajecznica to przede wszystkim tłuszcz. Jasne, że żółtko jest zdrowe, ale tłuste. Białko natomiast jest rewelacyjnym źródłem białka w czystej formie, ale w jajku jest zaledwie kilka g. Wędliny są fatalne – tłuszcz, woda, emulgatory. A chleb to węgle złożone, czyli nie bardzo potwierdzają ideę „białkowego śniadania”. Ja słyszałam, że białko najlepiej jeść na ostatni posiłek, a wtedy śniadanie powinno być węglowodanowe, ale nie bagietka czy croissant, ale właśnie płatki owsiane/żytnie + otręby + siemię lniane + trochę orzechów, opcjonalnie suszona śliwka. I takie śniadanie nie tylko daje kopa na rozruch, ale też usprawnia pracę jelit. Tłusta jajecznica zamula, takie moje doświadczenia. Pozwalam sobie na nią w sobotę w ramach cyklu „śniadań do łóżka” :D Co o tym sądzisz?
9 grudnia 2012 @ 08:06 Ewa Trusewicz
Jajka są bardzo wskazane. Tłuszcz to 10% a białko 13. Ważne jest to, że białko w jajku jest białkiem wzorcowym, pokrywa 100% białek egzogennych (tych, których nasz organizm nie jest w stanie sam syntezować). Jeśli ktoś jada dużą ilość tłuszczu w innych posiłkach, wówczas powinien zrobić sobie jajecznicę z dwóch białek i jednego żółtka (chociaż ja sama nie bawię się w takie kombinowania podczas zbilansowanej diety, po prostu mi się nie chce ;)). Jak dodaje dużo warzyw do jajecznicy, to mnie osobiście w ogóle nie zamula, bez warzyw mogłoby być inaczej ;)Co do orzechów to też 60% tłuszczów jeśli mam być dokładna ;) Napisałam o wędlinie dobrej jakości, bez emulgatorów, białka sojowego czy skrobi. Trzeba czytać etykiety. A jeśli nie ma się pewności, lepiej samemu upiec kawałek mięsa.Ala, zgadzam się i wielokrotnie to pisałam, że białko jako ostatni posiłek jest najlepsze ponieważ nie podnosi glukozy we krwi i długo się trawi.Nie mówię, żeby śniadanie było 100% białkowe, nie taka jest logika. Ważne aby ono BYŁO w śniadaniu. Jeśli nie zjesz na śniadanie żadnego białka, szybko się się ono strawi i podniesie się cukier we krwi. Napisałaś o płatkach, jeśli dodasz do tego otręby i jakiś fermentowany nabiał (kefir, maślanka – lepsze niż jogurt), to jest to idealne śniadanie! :)
9 grudnia 2012 @ 08:22 Ali
Z tym białkiem to chyba zależy też od wielkości samego jajka, prawda? 12,5 to pobożne życzenie, ale też nie da się tego chyba dokładniej obliczyć. Tłuszcz roślinny w orzechach jest 100 razy lepszy niż zwierzęcy, a tych orzechów też nie pełne garście tylko kilka sztuk. Co do wędlin to kupując na wagę nie masz etykiet i składów, a paczkowane są gorsze. Akurat to wiem z pierwszej ręki, bo mam kolegę (uwaga!) masaża i niestety, ale to co znajdziemy w sklepach w 80% jest chemiczne. Najlepiej wędliny wyeliminować lub zdecydowanie ograniczyć. Reasumując, dla mnie śniadanie to ulubiony posiłek :D Jedyne co mnie martwi to to, że jakoś w ciągu dnia robię błędy w posiłkach, przez co waga stoi w miejscu mimo 5 tyg systematycznych ćwiczeń. Teraz wyjeżdżam, więc 3 treningi mi wypadną, ale wracam i walczę dalej… Mimo, że szykują się pierogowe święta…
9 grudnia 2012 @ 08:47 Ewa Trusewicz
Z dwojga złego, kiedy człowiek ma mało czasu to ja wole od czasu do czasu zjeść wędlinę (zamawiam a almie, gdzie często jest skład podawany) niż kombinować. Jaja są bogate w kwas tłuszczowy CLA (poczytaj sobie, ważny podczas odchudzania). Dlatego, jak mówiłam, jeśli dieta jest zbilansowana, nie musisz się martwić o „tłuste” jajo z rana :)
9 grudnia 2012 @ 13:40 Ali
Jajecznica to przede wszystkim tłuszcz. Jasne, że żółtko jest zdrowe, ale tłuste. Białko natomiast jest rewelacyjnym źródłem białka w czystej formie, ale w jajku jest zaledwie kilka g. Wędliny są fatalne – tłuszcz, woda, emulgatory. A chleb to węgle złożone, czyli nie bardzo potwierdzają ideę „białkowego śniadania”. Ja słyszałam, że białko najlepiej jeść na ostatni posiłek, a wtedy śniadanie powinno być węglowodanowe, ale nie bagietka czy croissant, ale właśnie płatki owsiane/żytnie + otręby + siemię lniane + trochę orzechów, opcjonalnie suszona śliwka. I takie śniadanie nie tylko daje kopa na rozruch, ale też usprawnia pracę jelit. Tłusta jajecznica zamula, takie moje doświadczenia. Pozwalam sobie na nią w sobotę w ramach cyklu „śniadań do łóżka” :D Co o tym sądzisz?
9 grudnia 2012 @ 14:06 Ewa Trusewicz
Jajka są bardzo wskazane. Tłuszcz to 10% a białko 13. Ważne jest to, że białko w jajku jest białkiem wzorcowym, pokrywa 100% białek egzogennych (tych, których nasz organizm nie jest w stanie sam syntezować). Jeśli ktoś jada dużą ilość tłuszczu w innych posiłkach, wówczas powinien zrobić sobie jajecznicę z dwóch białek i jednego żółtka (chociaż ja sama nie bawię się w takie kombinowania podczas zbilansowanej diety, po prostu mi się nie chce ;)). Jak dodaje dużo warzyw do jajecznicy, to mnie osobiście w ogóle nie zamula, bez warzyw mogłoby być inaczej ;)
Co do orzechów to też 60% tłuszczów jeśli mam być dokładna ;)
Napisałam o wędlinie dobrej jakości, bez emulgatorów, białka sojowego czy skrobi. Trzeba czytać etykiety. A jeśli nie ma się pewności, lepiej samemu upiec kawałek mięsa.
Ala, zgadzam się i wielokrotnie to pisałam, że białko jako ostatni posiłek jest najlepsze ponieważ nie podnosi glukozy we krwi i długo się trawi.
Nie mówię, żeby śniadanie było 100% białkowe, nie taka jest logika. Ważne aby ono BYŁO w śniadaniu. Jeśli nie zjesz na śniadanie żadnego białka, szybko się się ono strawi i podniesie się cukier we krwi. Napisałaś o płatkach, jeśli dodasz do tego otręby i jakiś fermentowany nabiał (kefir, maślanka – lepsze niż jogurt), to jest to idealne śniadanie! :)
9 grudnia 2012 @ 14:22 Ali
Z tym białkiem to chyba zależy też od wielkości samego jajka, prawda? 12,5 to pobożne życzenie, ale też nie da się tego chyba dokładniej obliczyć. Tłuszcz roślinny w orzechach jest 100 razy lepszy niż zwierzęcy, a tych orzechów też nie pełne garście tylko kilka sztuk. Co do wędlin to kupując na wagę nie masz etykiet i składów, a paczkowane są gorsze. Akurat to wiem z pierwszej ręki, bo mam kolegę (uwaga!) masaża i niestety, ale to co znajdziemy w sklepach w 80% jest chemiczne. Najlepiej wędliny wyeliminować lub zdecydowanie ograniczyć.
Reasumując, dla mnie śniadanie to ulubiony posiłek :D Jedyne co mnie martwi to to, że jakoś w ciągu dnia robię błędy w posiłkach, przez co waga stoi w miejscu mimo 5 tyg systematycznych ćwiczeń. Teraz wyjeżdżam, więc 3 treningi mi wypadną, ale wracam i walczę dalej… Mimo, że szykują się pierogowe święta…
9 grudnia 2012 @ 14:47 Ewa Trusewicz
Z dwojga złego, kiedy człowiek ma mało czasu to ja wole od czasu do czasu zjeść wędlinę (zamawiam a almie, gdzie często jest skład podawany) niż kombinować. Jaja są bogate w kwas tłuszczowy CLA (poczytaj sobie, ważny podczas odchudzania).
Dlatego, jak mówiłam, jeśli dieta jest zbilansowana, nie musisz się martwić o „tłuste” jajo z rana :)
12 lutego 2013 @ 05:03 Anonymous
Najlepsze ćwiczenie na mięśnie brzucha:Unoszenie wyprostowanych nóg przy zwisie z drążka -> na wprost + na ukosUnoszenie biodra przy zwisie z drążka (trening bocznych mieśni)Im większy kąt uniesienia, tym lepszy trening.
12 lutego 2013 @ 05:08 Ewa Trusewicz
dobre ćwiczenie, ale nie łatwe dla wszystkich :)
12 lutego 2013 @ 11:03 Anonymous
Najlepsze ćwiczenie na mięśnie brzucha:
Unoszenie wyprostowanych nóg przy zwisie z drążka -> na wprost + na ukos
Unoszenie biodra przy zwisie z drążka (trening bocznych mieśni)
Im większy kąt uniesienia, tym lepszy trening.
12 lutego 2013 @ 11:08 Ewa Trusewicz
dobre ćwiczenie, ale nie łatwe dla wszystkich :)
7 marca 2013 @ 12:14 Anonymous
A co dla osób które są na diecie bezglutenowo-bezmlecznej…Ewo czy mogłabyś zaproponować jakieś pełnowartościowe śniadanie dla osoby nietolerującej tych składników?….
7 marca 2013 @ 17:53 Ewa Trusewicz
ok, postaram się coś wymyśleć w najbliższych dniach, to niestety coraz częstszy problem…
7 marca 2013 @ 18:14 Anonymous
A co dla osób które są na diecie bezglutenowo-bezmlecznej…Ewo czy mogłabyś zaproponować jakieś pełnowartościowe śniadanie dla osoby nietolerującej tych składników?….
7 marca 2013 @ 23:53 Ewa Trusewicz
ok, postaram się coś wymyśleć w najbliższych dniach, to niestety coraz częstszy problem…