Kasza, która jest świetnym „superfoodem”

Czy to gryczana? Nie dzisiaj nie będzie o gryczanej a o komosie ryżowej – quinoa:)

Zdjęcie: http://xenlife.com.au/quinoa/

Teoretycznie nie jest to zboże, a tzw. pseudozboże. Nie zawiera glutenu, więc jest bezpieczne dla osób chorych na celiakię lub mających nietolerancję glutenu. Uprawiana jest w Ameryce Południowej. 

Najpopularniejsza to komosa biała, czarna i czerwona – polecam każdą, ale to czarna – mimo, że ma najmniej tłuszczu – zawiera najwięcej karotenoidów, witaminy E oraz kwasów omega 3 (źródło).

Dlaczego jeszcze quinoa to takie fajne ziarno?

Każdy z nas potrzebuje białek aby funkcjonować. Białka składają się z aminokwasów. Część z nich nasz organizm potrafi zsyntetyzować, ale 9 z nich musimy dostarczać z pożywieniem, ponieważ nie potrafimy ich wyprodukować. Białka zwierzęce zawierają kompletny skład wszystkich dziewięciu aminokwasów, ale niestety większość roślinnych produktów posiada niekompletny zestaw (dlatego też weganie muszą jeść różne źródła roślinnych białek). Jednakże jednym z wyjątków jest komosa ryżowa – posiada wszystkie 9 egzogennych aminokwasów. Tutaj macie porównanie ilości aminokwasów odpowiednio w quinoa, kukurydzy, ryżu, pszenicy, fasoli i mleku (źródło):

Quinoa do tego ma również sporo antyoksydantów (źródło), które pomagają nam usuwać wolne rodniki z organizmu. Ziarna te mają najwyższy potencjał antyoksydacyjny spośród zbadanych zbóż w jednym badaniu (źródło). Dodatkowo jeśli skiełkujemy ziarna to ich możliwości antyoksydacyjne będą jeszcze większe (źródło).

Jedno badanie porównuje spożycie quinoa oraz płatków kukurydzianych w ilości 25 dziennie przez 4 tygodnie. Spożywając komosę zwiększyła się ilość najważniejszego naszego antyoksydanta – glutationu o 7% (źródło). Osobiście sądzę, że ta różnica jest też spowodowana obniżaniem ilości glutationu poprzez płatki kukurydziane, nie zawierające prawie żadnych odżywczych wartości, o wysokim indeksie glikemicznym, prawie zerowym % błonnika. 

Komosa może również poprawiać parametry lipidowe. Parę badań pokazuje, że po dłuższym spożywaniu komosy obniżył się poziom cholesterolu (zarówno LDL jak i HDL) oraz trójglicerydów (źródło, źródło).

Po prostu cudownie! :) Ale czy komosa może zawierać jakieś negatywne składniki?

Niestety tak, prawie jak każdy składnik na ziemi ma jakieś plusy (dużo więcej) i minusy. Zawiera trochę saponin, kwasu fitynowego, inhibitorów trypsyny i szczawiany. 

Niektóre saponiny są dobre (obniżają np. poziom cholesterolu), niektóre mniej (mogą zwiększać przepuszczalność bariery jelitowej oraz zmniejszać wchłanianie niektórych składników odżywczych jak cynk czy żelazo), te w quinoa są uważane za bezpieczne, ale dają niestety gorzki posmak, który łatwo usunąć płucząc ziarna. 

Kwas fitynowy zmniejsza wchłanianie żelaza, cynku, fosforu, magnezu, sodu, wapnia, manganu i potasu. Ale jest też antyoksydantem, który zmniejsza tworzenie się kamieni w nerkach. Występuje w ilości 0,7-1,2% (źródło). Aby zmniejszyć jego ilość warto namaczać, płukać lub kiełkować ziarna. 

Szczawiany mogą być problematyczne dla osób, które posiadają kamienie szczawianowe w nerkach. Szczawiany są również w rabarbarze, szpinaku czy kaszy gryczanej, nie znaczy to jednak, że mamy je unikać. Chyba, że faktycznie mamy problem z tworzeniem się kamieni. Ilość szczawianów to ok 60-200mg na 100g (źródło)’

Inhibitory trypsyny (składniki zmniejszające wydzielanie trypsyny – enzymu hydrolizującego białka)są w komosie termolabilne i rozkładają się pod wpływem wysokiej temperatury (źródło).

Jak przygotować?

Komosę gotuje się jak ryż – 1 szklanka komosy i 2 szklanki wody. Gotujemy ok 15 minut. Można ugotować quinoę w rosole zamiast wody – ma wtedy wyraźniejszy smak, polecam :) 

Tutaj macie wykaz najważniejszych substancji odżywczych w suchym ziarnie z http://nutritiondata.self.com/