Hashimoto a trening

Niedoczynności tarczycy często towarzyszy insulinooporność i duży apetyt na słodycze. Regularna aktywność fizyczna ma niebagatelne znaczenie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zwiększeniu wrażliwości tkanek organizmu na insulinę.

Osoby chore na Hashimoto cierpią na przewlekłe zmęczenie. Mimo braku chęci i energii do ćwiczeń, spróbuj zadbać o swoje zdrowie i przyszłość. Wystarczy 40 minut wysiłku, kilka razy w tygodniu, aby czuć się lepiej. Dodatkowo ćwiczenia pomagają z zaparciami ponieważ zwiększają perystaltykę jelit.

Co możemy zrobić, kiedy codziennie spotykamy się sami z wymówką, że nie mamy czasu poćwiczyć? Każdy z nas wie, że od połknięcia hormonów rano trzeba odczekać minimum pół godziny zanim zjemy śniadanie. Jest to bardzo dobry moment na poćwiczenie. W zależności od wydolności i sprawności fizycznej można wybrać się na szybki marsz, trucht albo bieg, lub poćwiczyć w domu (np. wykroki, pompki, pajacyki itp.)

Tabletka na czczo —-> pobiegać — > zjeść śniadanie

Jednak jest jedna WAŻNA rzecz. Rano nie robimy intensywnych treningów na pustym żołądku! Tak, jak restrykcyjna dieta, uboga w kalorie obniża poziom hormonów tarczycy, tak i nadmierny wysiłek fizyczny. Skutkuje to znacznym podniesieniem poziomu hormonu stresu – kortyzolu – którego nadmierna ilość źle działa na organizm, w tym na gospodarkę hormonów tarczycy poprzez hamowanie konwersji T4 (który przyjmujemy np. w formie euthyroxu) do T3. Najgorsze jest połączenie tych dwóch składowych (drastycznego odchudzania się i ostrych ćwiczeń), które skutkują znacznym podniesieniem poziomu kortyzolu. Takie postępowanie na dłuższą metę powoduje obniżenie sprawności, złe samopoczucie i przetrenowanie.

Sporo osób z chorobą Hashimoto, których prowadzę dietetycznie trafia do mnie, ponieważ miały niskokaloryczną dietę, ćwiczyły codziennie albo nawet dwa razy dziennie i nie chudły. Okazuje się, że jak zmniejszamy ilość intensywnych treningów na rzecz albo rzadszych albo po prostu mniej intensywnych, wprowadzamy racjonalne, zdrowe żywienie dopasowane do danej osoby – zaczyna ona chudnąć i lepiej się czuć.

Jakie treningi? A co jeśli lubimy intensywne (tak jak ja?):

1. Jeśli lubimy intensywne treningi typu HIIT (High Interval Intensity Training) to nie możemy robić ich codziennie. Potrzeba czasu aby kortyzol opadł. Treningi interwałowe (naprzemiennie mała i duża intensywność) powodują podniesienie przemiany materii oraz ich plusem jest to, że mogą być bardzo krótkie (ok 15 minut). Ale niestety u osób z chorobą Hashimoto codzienne treningi tego typu spowodują więcej szkody niż pożytku. Możemy je wprowadzić 2 – maksymalnie 3 razy w tygodniu.
2. Treningi o średniej intensywności typu rower, bieganie, pływanie, ćwiczenia obwodowe (angażujące całe ciało) w domu czy na siłowni. Niech puls nie przekracza 140-150 uderzeń na minutę.
3. Treningi siłowe z obciążeniem. Są bardzo ważne jeśli chcemy podnieść swoją przemianę materii. Treningi z obciążeniem (nawet własnego ciała np. pompki, podciąganie się) powodują rozrost włókien mięśniowych, zwiększenie ilości mięśni (które to właśnie spalają najwięcej kalorii) a co za tym idzie podniesienie podstawowej przemiany materii. Czyli spalamy więcej kalorii nawet siedząc na kanapie! Czyż to nie piękne? :)
4. Ćwiczenia aerobowe, powolne i długie (nie przekraczając pulsu 130 uderzeń na minutę). Nie jestem ich zwolenniczką. Po pierwsze spalanie tkanki tłuszczowej zaczyna się dopiero po około 30 minutach, po drugie podwyższają przemianę materii tylko wówczas, gdy ćwiczymy, jak schodzimy np. z bieżni to przemiana materii wraca do stanu poprzedniego. Dodatkowo trzeba na nie poświęcić naprawdę sporo czasu aby uzyskać efekty. Takie ćwiczenia mogą być dobre dla dwóch typów osób. Jedna to osoby, które mają dużo wolnego czasu a już skończyły intensywniejszy trening (np. siłowy) i chcą utrzymać spalanie tkanki tłuszczowej (gdyż glikogen mięśniowy został już wyczerpany), a druga grupa to osoby początkujące, po urazach albo z dużą nadwagą lub nigdy nie ćwiczące. Intensywniejszy trening dla osoby niedoświadczonej, bez opieki trenera może być groźny. Najpierw powinny one wzmocnić swoją wydolność oraz mięśnie poprzez delikatniejsze treningi.

Jakie treningi dla osób początkujących? Jak zwiększać intensywność?

1. Szybsze spacery. Jeśli to nie sprawia już trudności to trucht a następnie dopiero bieg.
2. Basen – jest jedną z najlepszych form aktywności fizycznej. Dlaczego? Ponieważ można ćwiczyć zarówno z małą intensywnością, powoli, jak i zrobić intensywniejszy trening i naprawdę się zmęczyć. Dodatkowo dla osób z nadwagą lub po urazach – trening na basenie odciąża nam stawy.
3. Maszyna eliptyczna. Często spotykana na siłowni, można sobie taką tańszą, mniejszą wersję kupić również do domu. Odciąża stawy kolanowe i skokowe oraz angażuje prawie wszystkie partie mięśniowe.
4. Jazda na rowerze. Również odciąża kolana w stosunku do np. biegania oraz ma tą zaletę, że możemy sobie sterować intensywnością treningu.
5. Ergonometr wioślarski – ćwiczy się jakby się pływało na łódce. Jest w większości fitness klubów. Angażuje prawie wszystkie partie mięśniowe oraz możemy kontrolować jego obciążenie.
6. Ćwiczenia obwodowe (tak zwany circuit training). Są świetne ponieważ angażują dużo grup mięśniowych oraz możemy zacząć od naprawdę krótkich i mniej intensywnych ćwiczeń (wybieramy te łatwiejsze) a jak wzmocnimy ciało i wydolność to możemy zwiększyć ilość ćwiczeń oraz ich długość i intensywność. Poniżej przykładowe ćwiczenia, ale można znaleźć i inne w internecie i dowolnie je mieszać. Ważne jest tylko to aby wybrać takie ćwiczenia aby angażowały wszystkie grupy mięśniowe. Nie chcemy przecież mieć rozbudowanych i mocnych tylko np. nóg i ramion? :)

Co jeszcze? Odpoczynek! Regeneracja po wysiłku jest bardzo ważna. Jak odpoczywać? Wprowadzić dni bez treningów, wystarczająco długi sen, basen, sauna, czy chociażby streching. Bez odpoczynku, trenując intensywnie codziennie narażamy się na kontuzje i przetrenowanie oraz permanentnie wysoki poziom kortyzolu, co również negatywnie wpływa na pracę naszej tarczycy oraz paradoksalnie może to doprowadzić do wzrostu masy ciała.