10 produktów, które pomagają w zrzuceniu tłuszczu z brzucha

Pisałam w ostatnim artykule o tym, co należy zrobić aby mieć płaski, wyrzeźbiony brzuch. Należy ćwiczyć i JEŚĆ.

Teraz podaję 10 grup produktów, które sprzyjają tworzeniu masy mięśniowej i spalaniu tkanki tłuszczowej z okolic brzucha (łuszcz trzewny).

Nie mówię tu o tym, jak ułożyć dokładną dietę punkt po punkcie, posiłek za posiłkiem. Nie o to chodzi. Takie podejście nie jest konieczne. Wystarczy, że będziesz prowadził zdrowy tryb życia, bez używek, ćwicząc i dodając do swojej diety produkty z tych grup. Postaraj się jeść różnorodnie oraz dodawaj do każdej przekąski choć troszkę białka. Nie jest to takie trudne jak się wydaje :-)

Należy kierować się wiedzą i poradami ekspertów, zerwać raz a dobrze, ze zgubnymi nawykami i pójść do sklepu z poniższą listą :-)

Grupy tych produktów można, a nawet powinno się łączyć. Postaraj się wprowadzić któryś z nich do każdego posiłku, a jak się da – to nawet do dwóch!

1. Chude mięso, drób

Jest świetnym źródłem białka i witamin (np. witaminy B6, która bierze udział w przemianach metabolicznych). Nie zawiera węglowodanów. Jeśli mięso jemy bez skóry i pooddzielane od tłuszczu – stanowi ono niezastąpiony posiłek. Mięso zawiera również kreatynę. Jest to związek występujący w mięśniach, wzmaga przyrost beztłuszczowej tkanki mięśniowej.

Świetnym wyborem jest kurczak (najlepiej pierś), czy indyk. Ale również chuda wołowina, która zawiera dużą dawkę żelaza.

2. Ziarna, produkty pełnoziarniste

Jak zapewne wiecie, są bogate w błonnik, który pomaga utrzymać prawidłową masę ciała (zapobiega podwyższaniu cukru we krwi, pęcznieje, a więc daje szybsze poczucie sytości, zawiera prebiotyki – substancje potrzebne do prawidłowego wzrostu bakterii jelitowych, poprawiają perystaltykę jelit).
Zrezygnujmy z produktów wysoko przetworzonych na rzecz nieoczyszczonych, całych ziaren. Aby być pewnym, że wybieracie dobry rodzaj chleba, wróćcie do artykułu – https://dietaifitness.pl/2012/11/czym-kierujecie-sie-wybierajac-chleb.html

3. Zielone warzywa

Zielone warzywa takie jak sałata, brokuły, szpinak, kapusta, seler, pietruszka, kiełki i inne – posiadają bardzo dużo antyoksydantów (wzmacniają funkcje obronne organizmu oraz opóźniaj starzenie się komórek), błonnika (reguluje trawienie, wspomaga odchudzanie i metabolizm) oraz witamin i minerałów. Zielone warzywa są łatwostrawne i pomagają oczyścić organizm z toksyn. Najlepsze są w wersji świeżej lub al dente.

 
4. Warzywa strączkowe
Zawierają bardzo dużo białka, ale również węglowodanów złożonych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witamin i mikroelementów. Mają dość niską wartość IG (indeksu glikemicznego), dzięki temu nie podnoszą wysoko poziomu glukozy we krwi, są idealne dla diabetyków, wegetarian oraz osób dbających o sylwetkę. Jedzmy fasolę, groch, soję czy ciecierzycę!

5. Ryby

Zawierają bardzo dobre źródło białka oraz kwasów omega 3, które wspomagają odchudzanie. Nie bójmy się jeść tłuste ryby,takie jak makrela czy łosoś. Tłuszcz w nich zawarty podnosi poziom leptyny, dzięki której czujemy się szybciej nasyceni oraz spada poziom „złego” cholesterolu.

6. Orzechy
Pisałam ostatnio, że kompletne ograniczanie spożywanych tłuszczów nie jest zdrowe. Taka dieta prowadzi do efektu jojo, zaburzeń hormonalnych i problemów z samopoczuciem. Mała garstka orzechów dziennie jest jak najbardziej wskazana. I nie mówię tu o „normalnej” garści, ale dosłownie 30 gram orzechów. Nie solonych, nie smażonych (dla porównania- https://dietaifitness.pl/2012/10/idealna-przekaska-czy-mozna-jesc-bez.html ).

Orzechy mają dużą ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Regulują metabolizm, wspomagają odchudzanie i pracę układu nerwowego, obniżają poziom „złego” cholesterolu oraz zawierają sporą ilość białka.

Należy jednak pamiętać, że mała paczka orzechów – 100g zawiera około 600 kcal oraz 60% tłuszczu. A więc jedz często ale mało!

7. Oleje

Jak już wcześniej napisałam przy orzechach. Nie należy unikać zdrowych tłuszczów. Jedząc rozsądne ilości nie utyjemy, a wręcz przeciwnie – wspomogą one naszą przemianę materii oraz są potrzebne aby wchłonięte zostały witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A,D, E, K). Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte na przykład w oliwie z oliwek, oleju lnianym, rzepakowym czy słonecznikowym. Ważna jest jedynie właściwa proporcja kwasów omega 3 i omega 6 zawartych w tych olejach. Stosunek omega 3 do omega 6 powinien być następujący – 1:4 (1 część omega 3 do 4 części omega 6). W naszej zwyczajowej diecie jest jednak dużo więcej kwasów omega 6 (często proporcje są 1:20), Dlatego warto dodać do posiłków łyżkę lub dwie oleju lnianego czy rzepakowego, bogatego w omega 3. 

8. Jajka
Białko jaj znane jest jako wzorcowe. Zawiera wszytstkie aminokwasy egzogenne (takie, których organizm nie jest w stanie wyprodukować sam). Nie musimy się obawiać cholesterolu. Najnowsze badania dowodzą, że jajka nie podnoszą poziomu złego cholesterolu. Możemy spokojnie zjeść dwa dziennie.

9. Niskotłuszczowe produkty mleczne

Bogate w białko, które jak wiemy, wymaga większej ilości energii do strawienia niż węglowodany, więc organizm trawiąc go spali więcej kalorii. Produkty mleczne zawierają również dużą ilość wapnia, który reguluje gospodarkę hormonalna i metabolizm. Jest on szczególnie potrzebny dla osób odchudzających się. Jego brak może spowodować zahamowanie spalania tkanki tłuszczowej. Lepiej jest wybrać produkty o zawartości tłuszczu 1-2% niż 0% z uwagi na lepszy profil hormonalny. 
Na temat mleka zdania są podzielone. Osobiście nie jestem jego wielką fanką, z uwagi na dużą zawartość węglowodanu – laktozy (niektóre osoby mają nietolerancję). Ale produkty fermentowane, typu maślanka, kefir czy jogurt mają mniejszą zawartość laktozy, a dodatkowo dużą ilość bakterii potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

10. Białko serwatkowe

Oprócz produktów „oczywistych”, normalnie znajdujących się w naszej diecie, warto wprowadzić koncentrat białka serwatkowego. Jeśli ćwiczysz, potrzebne jest łatwo przyswajalne białko oraz węglowodany. Jeśli nie masz czasu na posiłek po treningu, dobrą opcją będą koktajle białkowe na bazie białka serwatkowego. Białka te są łatwo przyswajalne, łatwo trawione, zawierają również stosunkowo małą ilość tłuszczów i węglowodanów. Koktajl zamiast posiłku na przykład raz na dwa dni może zróżnicować nam dietę i czasem ułatwić życie :-)

Jedz zdrowo, kieruj się tymi paroma zasadami a nigdy nie „osiągniesz” takiego brzucha:

www.whichweightlossdiet.com


Ewa Trusewicz, dietetyk