Najprostszy sposób na obniżenie glukozy i insuliny po posiłku!

Jeśli masz insulinooporność, nadwagę albo otyłość lub cukrzycę, wiesz zapewne, że ważne jest, aby spożywać takie posiłki, które możliwie najmniej podnoszą glukozę i insulinę po posiłku. Są to z reguły produkty o niskim indeksie glikemicznym (polecam zapoznanie się z tebalami indeksów w Internecie) lub jeśli jemy produkty o wyższym indeksie glikemicznym IG to połączyć je z produktami i niskim i średnim IG.

Zrozumienie Wyrzutu Poposiłkowej Glukozy i Insuliny

Kiedy spożywamy posiłek, nasze ciało przekształca węglowodany w glukozę, która następnie dostaje się do naszego krwiobiegu. To z kolei prowadzi do wyrzutu insuliny, hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu cukru we krwi. Niestety, wysoki poziom glukozy i insuliny po posiłku może przyczynić się do rozwoju szeregu chorób, w tym cukrzycy typu 2, otyłości, czy chorób serca.

Prosta Zmiana, Wielka Różnica

Badania naukowe przynoszą dobre wieści – zmieniając kolejność, w jakiej spożywamy poszczególne składniki posiłku, możemy znacząco obniżyć poziom poposiłkowej glukozy i insuliny. Kluczem jest rozpoczęcie posiłku od spożycia warzyw, następnie białek i tłuszczów, a na końcu węglowodanów i cukrów.

Naukowe Podstawy Kolejności Spożywania Posiłków

Zgodnie z badaniami, ta specyficzna kolejność spożywania może prowadzić do wolniejszego i niższego wyrzutu glukozy oraz insuliny do krwi. Co więcej, taka metoda może spowodować, że wzrost poziomy glukozy we krwi będzie mniejszy o 70-80% niż jeśli zjemy najpierw węglowodany, następnie białka i na końcu warzywa. Wzrost insuliny natomiast może być nawet 50% mniejszy (to ta wartość iAUC). Jest to szczególnie korzystne, ponieważ mniejszy wyrzut insuliny oznacza mniejsze obciążenie dla trzustki i mniejsze ryzyko rozwinięcia insulinooporności, co jest kluczowym czynnikiem w zapobieganiu cukrzycy typu 2.

Chcesz dowodów? Bardzo proszę:

Źródło: Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels, Diabetes Care. 2015 Jul; 38(7): e98–e99

Zmiana Perspektywy na Białka: Korzyści Rozpoczęcia Posiłku od Białek

Nie tylko warzywa mogą stanowić doskonały początek posiłku. Zaczynając od składników białkowych, również możemy zapewnić sobie znaczące korzyści zdrowotne, takie jak lepsze poczucie sytości i zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii podczas posiłku.

Kolejność Spożywania Posiłków w Praktyce

Jak zastosować to w praktyce? Zacznij od podgryzania surowych warzyw Następnie, przy głównym daniu, zadbaj o to, by na Twoim talerzu znalazła się kolorowa surówka lub porcja gotowanych warzyw jako pierwszy element do spożycia. To pozwoli na lepsze zarządzanie poziomem cukru we krwi, co jest kluczowe dla zapobiegania chorobom metabolicznym i utrzymania zdrowej wagi.

Dlaczego to jest takie ważne?

Zmiana prostych nawyków, takich jak kolejność spożywanych pokarmów, może mieć duży wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie. To, co wydaje się być niewielką zmianą w naszym codziennym życiu, w długoterminowej perspektywie może przynieść znaczące korzyści. Zachęcamy do eksperymentowania z kolejnością spożywania posiłków i odkrywania, jak te zmiany wpływają na Twoje ciało i samopoczucie.

Próbowałeś lub chcesz spróbować?

Źródła:

1. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels, Diabetes Care. 2015 Jul; 38(7): e98–e99
2. Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under free-living conditions, Nutr Diabetes. 2016 Aug; 6(8): e226
3. Consuming Carbohydrates after Meat or Vegetables Lowers Postprandial Excursions of Glucose and Insulin in Nondiabetic Subjects, J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) . 2018;64(5):316-320