Najważniejszy hormon, który tłumi głód i mówi mózgowi kiedy należy przestać jeść.

Czy wiedzieliście o tym, że istnieje taki jeden hormon w naszym organizmie, który zawiaduje regulacją spożywanych pokarmów, blokuje pobudzanie ośrodka głodu w mózgu (hamuje neuroprzekaźniki) oraz przyspiesza metabolizm? 

Kiedy masz wysokie jego ilości, wówczas możliwość utraty tkanki tłuszczowej robi się o wiele prostsza!! Kiedy jego ilości są znikome – jest to praktycznie niemożliwe…

Jaki to hormon? LEPTYNA

Leptyna jest wytwarzana w białej tkance tłuszczowej (czyli nasz podskórny tłuszczyk).

Po pierwsze, aby spalić tłuszcz, najważniejsze są:

1. Wysoki poziom leptyny

2. Wrażliwe receptory na leptynę

Hormon ten zmiejsza apetyt oraz pobudza układ współczulny. Układ ten pobudza zwiększanie aktywności organizmu, np. w sytuacjach stresowych. Zaburzenia wytwarzania leptyny bądź niewrażliwość receptorów prowadzą często do nadwagi i otyłości.

Leptyna „informuje” mózg o zasobach energetycznych organizmu. Jej poziom we krwi jest proporcjonalny do masy tkanki tłuszczowej – teoretycznie im więcej tkanki tłuszczowej tym więcej leptyny. Dlaczego teoretycznie? Ponieważ jeśli jej dużo, mózg powinien pobudzić ośrodek sytości i zacząć spalać tłuszcz. Ale niestety u osób otyłych często duża ilość leptyny powoduje odporność receptorów na jej działanie (podobnie dzieje się z insuliną u osób otyłych). Kiedy receptory się uodporniły, leptyna nie blokuje ośrodka głodu, takie osoby nadal jedzą i nie mogą się najeść. Zbyt duże stężenie leptyny nazywane jest czasami hiperleptinemią.

Dlatego zamieściłam dwa obrazki szczurów i ludzi. Jeden i drugi osobnik ma wysoki poziom leptyny, ale ten drugi ma niewrażliwość receptorów na leptynę, więc ciągle je…

Działanie leptyny również jest zauważalne w przeciwnym wypadku. Jeśli osoba mocno odchudza się, ma bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej, co idzie w parze z niskim poziomem leptyny – wówczas niemal non stop odczuwalne jest poczucie głodu, co często prowadzi do zaburzeń odżywiania – w szczególności do bulimii, ale również anoreksji. Wówczas, niski poziom leptyny powoduje nastawienie organizmu na przetrwanie głodu, zahamowuje się spalanie tkanki tłuszczowej (jako duży magazyn energii potrzebny dla umysłu i ciała) i zahamowanie procesów wymagających dużo energii, takich jak rozmnażanie się, termogeneza czy chociażby wzrost organizmu.

W rzeczywistości badania wykazały, że stężenie leptyny spadnie aż o 50% już po upływie 7 dni od rozpoczęcia restrykcyjnej diety… to sprawia, że ​​wykorzystujesz jedynie 50% swoich możliwości spalania tłuszczu tylko tydzień od rozpoczęcia. A z każdym dniem robi się coraz gorzej.

Poziom leptyny zależy od rodzaju i częstotliwości spożywania pokarmów. Dowiedziono*, że stężenie leptyny we krwi jest o 45% wyższe u osób spożywających regularne posiłki, niż w przypadku spożycia jednego obfitego posiłku dziennie (tak! Zdarzają się takie osoby niestety…). Z kolei posiłek bogaty w węglowodany powoduje wzrost jej ilości we krwi, w porównaniu do posiłku zawierającego duże ilości tłuszczu. Czyli nawet jak stosujemy restrykcyjną dietę, warto spożyć węglowodany, aby poziom leptyny wzrósł. To powoduje przyspieszenie procesu odchudzania. Nie zalecam jednak spożywania węglowodanów prostych, wysoko przetworzonych – one mogą natomiast zaburzyć działanie insuliny i wytworzyć odporność na ten hormon.

Wysiłek fizyczny i dieta bazująca na niskim indeksie glikemicznym (docelowo utrzymująca niski poziom glukozy we krwi) jest skutecznym lekiem przeciwko nadwadze. Umożliwia utrzymanie wysokiego poziomu leptyny. Najważniejsze to wyro­bić sobie nawyk regularnego wykonywania ćwiczeń aerobowych, bo­wiem to one sprawiają, że leptyna staję się bardziej efektywnaMoże nawet skuteczniejszym niż jakikolwiek lek, który zostanie odkryty w przyszłości…

Dodatkowo spożywanie kwasów omega 3 zawartych w rybach czy oleju lnianym pozwala na zwiększenie wydajności receptorów leptyny. Warto spożywać duże ilości błonnika (40 gram dziennie), aby obniżyć poziom insuliny we krwi i zmniejszyć uczucie głodu.

Ważna jest również wystarczająca ilość snu (6-7 godzin). Ponieważ jeśli jest go ciągle za mało, organizm produkuje hormon antagonistyczny do leptyny – grelinę, która pobudza ośrodek głodu i chce nam się więcej jeść.

Podsumowanie:

– najważniejsze to wyro­bić sobie nawyk regularnych ćwiczeń fizycznych, bo­wiem to one sprawiają, że leptyna staję się bardziej efektywna,

– nale­ży także ograniczyć spożycie cukru, zwłaszcza fruktozy, jaka znajduje się w wysokofruktozowym syropie kukurydzianym; dieta bogata we fruktozę może wywoływać odporność na leptynę,

– spożywać posiłki REGULARNIE, 5 razy dziennie,

– dodać do diety złożone węglowodany, przynajmniej 2 porcje dziennie  

 – dieta bazująca na niskim indeksie glikemicznym (docelowo utrzymująca niski poziom glukozy we krwi)
 
– spożywanie kwasów omega 3 zawartych w rybach czy oleju lnianym pozwala na zwiększenie wydajności receptorów leptyny.

– ogranicz tłuszcze zwierzęce i tłuszcze trans; gdy zwierzętom laboratoryjnym zmieniono dietę z wysokotłuszczowej na niskotłuszczową, poziom leptyny unormował się u nich.

– Wysypiaj się, inaczej leptyna będzie spadać

– Kontroluj także poziom cukru we krwi oraz walcz z otyłością, bowiem oba te czynniki wpływają negatywnie na leptynę.

Możesz przejąć kontrolę(!) nad ilością leptyny albo możesz zdecydować, że to ona będzie kontrolowała Ciebie…

*Herrmann F., Lohmann T., Muller P., Endokrynologia w praktyce klinicznej. Diagnostyka i leczenie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009, 




Ewa Trusewicz, dietetyk