Wydolność osoby trenującej jest uzależniona od wielkości zasobów energetycznych nagromadzonych w organizmie.
Podczas wysiłku organizm najpierw wykorzystuje glikogen nagromadzony w mięśniach i w wątrobie, dopiero później tłuszcze z tkanki tłuszczowej oraz wewnątrzmięśniowej.
Aby trening był efektywny TRZEBA spożywać węglowodany. W przypadku bardzo intensywnego treningu, kiedy jest niedostateczna ilość węglowodanów w diecie organizm jako źródło energii korzysta z białek mięśniowych.
Pewnie zastanawiasz się na jak długo podczas wysiłku starcza energii z glikogenu. Zaraz do tego dojdę. Organizm człowieka posiada ograniczoną zdolność magazynowania cukrów, głównie w formie glikogenu mięśniowego
Przeciętna zawartość węglowodanowych i tłuszczowych źródeł energii podczas wysiłku fizycznego
Węglowodany – Zapasy w organizmie (g)
Glukoza we krwi – 3-5
Glikogen mięśniowy – 300-400
Glikogen wątrobowy – 80-100
Tłuszcz – Zapasy w organizmie (g)
Tkanka tłuszczowa – ok 9000
Tłuszcz wewnątrzmięśniowy – ok 500
Zapasy glikogenu rozkładają się następująco: około 79% w mięśniach (glikogen mięśniowy)- przeciętnie 300-400g, 14% w wątrobie (glikogen wątrobowy)- przeciętnie 80-100g, i 7% we krwi (glukoza)- przeciętnie około 3-5g.
Najmniej glikogenu w mięśniach i w wątrobie jest na czczo, po okresie przegłodzenia. Po posiłku, w skład którego wchodzą węglowodany, zasoby jego w wątrobie ulegają zwiększeniu.
Zasoby glikogenu w czasie intensywnej pracy (około 70% VO2max) mogą zostać zużyte już po 90 minutach. Następnie organizm korzysta z innego zasobu energetycznego tzn. z kwasów tłuszczowych obecnych we krwi, mięśniach i tkance tłuszczowej. Jednak procesy te są u nas osłabione, i wymagają dużo energii, dlatego też po wyczerpaniu glikogenu pojawia się zmęczenie.
Aby temu zapobiec należy uzupełnić odpowiednio zapasy glikogenu przed wysiłkiem i wprowadzić odpowiednią regenerację po wysiłku, a we wskazanych przypadkach dostarczać sobie glukozę także w trakcie treningu, szczególnie wytrzymałościowego.
Ale pamiętaj! Dostarczanie węglowodanów w trakcie wysiłku rozważ dopiero po ponad 1-1,5h np. biegu, pływania czy jazdy na rowerze (innej pracy wytrzymałościowej)! Wcześniejsze ich podawanie nie ma żadnego uzasadnienia. A jedynie węglowodany zakumulują się w postaci tłuszczu.
Źródlo: Sherman 1995; Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, J. Górski
