Wydolność osoby trenującej jest uzależniona od wielkości zasobów energetycznych nagromadzonych w organizmie.
Podczas wysiłku organizm najpierw wykorzystuje glikogen nagromadzony w mięśniach i w wątrobie, dopiero później tłuszcze z tkanki tłuszczowej oraz wewnątrzmięśniowej.
Aby trening był efektywny TRZEBA spożywać węglowodany. W przypadku bardzo intensywnego treningu, kiedy jest niedostateczna ilość węglowodanów w diecie organizm jako źródło energii korzysta z białek mięśniowych.
Pewnie zastanawiasz się na jak długo podczas wysiłku starcza energii z glikogenu. Zaraz do tego dojdę. Organizm człowieka posiada ograniczoną zdolność magazynowania cukrów, głównie w formie glikogenu mięśniowego
Przeciętna zawartość węglowodanowych i tłuszczowych źródeł energii podczas wysiłku fizycznego
Węglowodany – Zapasy w organizmie (g)
Glukoza we krwi – 3-5
Glikogen mięśniowy – 300-400
Glikogen wątrobowy – 80-100
Tłuszcz – Zapasy w organizmie (g)
Tkanka tłuszczowa – ok 9000
Tłuszcz wewnątrzmięśniowy – ok 500
Zapasy glikogenu rozkładają się następująco: około 79% w mięśniach (glikogen mięśniowy)- przeciętnie 300-400g, 14% w wątrobie (glikogen wątrobowy)- przeciętnie 80-100g, i 7% we krwi (glukoza)- przeciętnie około 3-5g.
Najmniej glikogenu w mięśniach i w wątrobie jest na czczo, po okresie przegłodzenia. Po posiłku, w skład którego wchodzą węglowodany, zasoby jego w wątrobie ulegają zwiększeniu.
Zasoby glikogenu w czasie intensywnej pracy (około 70% VO2max) mogą zostać zużyte już po 90 minutach. Następnie organizm korzysta z innego zasobu energetycznego tzn. z kwasów tłuszczowych obecnych we krwi, mięśniach i tkance tłuszczowej. Jednak procesy te są u nas osłabione, i wymagają dużo energii, dlatego też po wyczerpaniu glikogenu pojawia się zmęczenie.
Aby temu zapobiec należy uzupełnić odpowiednio zapasy glikogenu przed wysiłkiem i wprowadzić odpowiednią regenerację po wysiłku, a we wskazanych przypadkach dostarczać sobie glukozę także w trakcie treningu, szczególnie wytrzymałościowego.
Ale pamiętaj! Dostarczanie węglowodanów w trakcie wysiłku rozważ dopiero po ponad 1-1,5h np. biegu, pływania czy jazdy na rowerze (innej pracy wytrzymałościowej)! Wcześniejsze ich podawanie nie ma żadnego uzasadnienia. A jedynie węglowodany zakumulują się w postaci tłuszczu.
Źródlo: Sherman 1995; Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, J. Górski
'Znaczenie węglowodanów w treningu' 30 komentarzy
12 maja 2013 @ 14:10 Anonymous
Pani Ewo, prosze o rade, co powinnam jeść po treningu?przychodzę ok 20 po fitnesie(ok 3h)o 22 kładę sie spać…co powinnam zjeśc i czy w ogóle?dodam ,że jestem „bezglutenowo-bezmleczna” dzieki za wszelkie porady.
12 maja 2013 @ 15:18 Ewa Trusewicz
Ewa proszę :)3 h? a co9 wówczas robisz? czy są to zajęcia czy jakiś trening siłowy? i jak często jesteś na siłowni?
12 maja 2013 @ 20:10 Anonymous
Pani Ewo, prosze o rade, co powinnam jeść po treningu?przychodzę ok 20 po fitnesie(ok 3h)o 22 kładę sie spać…co powinnam zjeśc i czy w ogóle?dodam ,że jestem „bezglutenowo-bezmleczna” dzieki za wszelkie porady.
12 maja 2013 @ 21:18 Ewa Trusewicz
Ewa proszę :)
3 h? a co9 wówczas robisz? czy są to zajęcia czy jakiś trening siłowy? i jak często jesteś na siłowni?
13 maja 2013 @ 09:52 Anonymous
A wiec Ewo!:)fitness trwa ok 3h ( zazwyczaj pilates-1h i 2 h-bardziej cardio tj step lub trening funkcjonalny lub spinning)zajęcia kończą sie ok 20 wiec w domu jestem po tej godzinie.Staram sie ćwiczyć 4 x w tyg (w dniach bez ćwiczeń {a są to najczęściej dni w których pracuje 24 godziny-jestem lekarzem}, nie ma problemu z kolacją bo najczęsciej staram sie ją jeść ok 18/19).Wstaje tuż po 5 rano do pracy wiec i nocny wypoczynek musi być odpowiednio wcześnie.Dziekuje za wszelkie rady bo juz sama nie wiem jak sie odżywiać, przychodzę do domu po ćwiczeniach głodna jak wilk i rzucam sie na jedzenie(najczęściej słodkie owoce suszone)…i jak głupia sama sie sobie dziwie czemu ciagle nie chudnę tak jak bym chciała.Pozdrawiam i dziekuje Anka
13 maja 2013 @ 15:52 Anonymous
A wiec Ewo!:)fitness trwa ok 3h ( zazwyczaj pilates-1h i 2 h-bardziej cardio tj step lub trening funkcjonalny lub spinning)zajęcia kończą sie ok 20 wiec w domu jestem po tej godzinie.Staram sie ćwiczyć 4 x w tyg (w dniach bez ćwiczeń {a są to najczęściej dni w których pracuje 24 godziny-jestem lekarzem}, nie ma problemu z kolacją bo najczęsciej staram sie ją jeść ok 18/19).
Wstaje tuż po 5 rano do pracy wiec i nocny wypoczynek musi być odpowiednio wcześnie.
Dziekuje za wszelkie rady bo juz sama nie wiem jak sie odżywiać, przychodzę do domu po ćwiczeniach głodna jak wilk i rzucam sie na jedzenie(najczęściej słodkie owoce suszone)…i jak głupia sama sie sobie dziwie czemu ciagle nie chudnę tak jak bym chciała.
Pozdrawiam i dziekuje Anka
15 maja 2013 @ 12:07 Anonymous
najlepiej nic nie jedz
15 maja 2013 @ 13:15 Ewa Trusewicz
Aniu, jeśli ostatni posiłek jadłaś ok 18 i wracasz do domu głodna przed 21 a nie budujesz jakoś specjalnie masy mięśniowej to jedzenie suszonych owoców nie jest najlepszą opcją..zjedz coś, co będzie długo się trawiło – albo kawałek chudej piersi z kurczaka – smażonej bez tłuszczu, i jakieś warzywa (ogórek, pomidor, sałata – ale bez sosu, ew. ocet balsamiczny)lub chudy twaróg (max 100g) i jakieś warzywa. Nie będziesz sobie podnosiła poziomu glukozy we krwi na noc.Mam nadzieje, że choć trochę ukierunkowałam :)Jeśli jesteś z Warszawy,Łodzi czy Szczecina to możemy się spotkać na konsultacje i postarać uporządkować dietę zabieganego lekarza (powiem Ci, że da się, naprawdę, innym lekarzom, których prowadziłam poprawiło się sporo :)PozdrowieniaEwa
15 maja 2013 @ 16:28 Anonymous
Chetnie…nawet bardzo…tyle tylko ze jestem z południowej Polski i bliżej mi do gór niz do morza:)…poza tym:zaczynam fitness ok 17 ostatni posiłek mogę zjeść ok 15 bo inaczej byłby klops żołądkowo-jelitowy na ficie…wiec okres głodu trwa od ok.15-20…troche długo…głupio tez w trakcie fitu jeść czy przegryzać prawda? chciałabym tez troche masy mięśniowej nabyć…No nic postaram sie przejść na kurczaki lub inne chude mieso ew ryby z warzywami…a nabiał tylko kozi wchodzi w gre…niestety…Dziekuje za rady pozdrawiam Anka
15 maja 2013 @ 16:31 Anonymous
A jeszcze zapytam czy ewentualne odżywki na bazie białek sojowych mogą być? czasem robie taki mix:mleko owsiane, łyżka kakao, 2 łyżki białek sojowych w proszku…
15 maja 2013 @ 18:07 Anonymous
najlepiej nic nie jedz
15 maja 2013 @ 19:15 Ewa Trusewicz
Aniu, jeśli ostatni posiłek jadłaś ok 18 i wracasz do domu głodna przed 21 a nie budujesz jakoś specjalnie masy mięśniowej to jedzenie suszonych owoców nie jest najlepszą opcją..zjedz coś, co będzie długo się trawiło – albo kawałek chudej piersi z kurczaka – smażonej bez tłuszczu, i jakieś warzywa (ogórek, pomidor, sałata – ale bez sosu, ew. ocet balsamiczny)lub chudy twaróg (max 100g) i jakieś warzywa. Nie będziesz sobie podnosiła poziomu glukozy we krwi na noc.
Mam nadzieje, że choć trochę ukierunkowałam :)
Jeśli jesteś z Warszawy,Łodzi czy Szczecina to możemy się spotkać na konsultacje i postarać uporządkować dietę zabieganego lekarza (powiem Ci, że da się, naprawdę, innym lekarzom, których prowadziłam poprawiło się sporo :)
Pozdrowienia
Ewa
15 maja 2013 @ 22:28 Anonymous
Chetnie…nawet bardzo…tyle tylko ze jestem z południowej Polski i bliżej mi do gór niz do morza:)…poza tym:zaczynam fitness ok 17 ostatni posiłek mogę zjeść ok 15 bo inaczej byłby klops żołądkowo-jelitowy na ficie…wiec okres głodu trwa od ok.15-20…troche długo…głupio tez w trakcie fitu jeść czy przegryzać prawda? chciałabym tez troche masy mięśniowej nabyć…
No nic postaram sie przejść na kurczaki lub inne chude mieso ew ryby z warzywami…a nabiał tylko kozi wchodzi w gre…niestety…
Dziekuje za rady pozdrawiam Anka
15 maja 2013 @ 22:31 Anonymous
A jeszcze zapytam czy ewentualne odżywki na bazie białek sojowych mogą być?
czasem robie taki mix:mleko owsiane, łyżka kakao, 2 łyżki białek sojowych w proszku…
21 maja 2013 @ 17:06 Ewa Trusewicz
Podgryzać jabłko nie jest głupio :) sama tak robię, albo shake proteinowy – połowę wypiłam – wówczas jest również lepsza wytzrymałość.odżywka z białek sojowych i taki miź jak podałaś może być grunt żeby było tam ogólnie ze 25 g białka. Po treningu fajnie zjeść trochę węglowodanów (na masę mięśniową), ale o tak późnej porze nie radzę.Jakbyś miała więcej pytań, zapraszam na konsultacje skype :)Pozdrowienia i dużo samozaparcia!Ewa
21 maja 2013 @ 23:06 Ewa Trusewicz
Podgryzać jabłko nie jest głupio :) sama tak robię, albo shake proteinowy – połowę wypiłam – wówczas jest również lepsza wytzrymałość.
odżywka z białek sojowych i taki miź jak podałaś może być grunt żeby było tam ogólnie ze 25 g białka. Po treningu fajnie zjeść trochę węglowodanów (na masę mięśniową), ale o tak późnej porze nie radzę.
Jakbyś miała więcej pytań, zapraszam na konsultacje skype :)
Pozdrowienia i dużo samozaparcia!
Ewa
21 października 2013 @ 15:41 lastwhisp
W przypadku gdy zastosujemy o trening, o którym już pisałaś, że nawet po jego zakończeniu spalamy… to jeśli wykorzystamy cały glikogen podczas wysiłku, a następnie go uzupełnimy, wówczas będziemy zużywać/spalać ten uzupełniony glikogen czy tłuszcz? Mam nadzieję, że zrozumiałaś moje pytanie ;)))
21 października 2013 @ 21:41 lastwhisp
W przypadku gdy zastosujemy o trening, o którym już pisałaś, że nawet po jego zakończeniu spalamy… to jeśli wykorzystamy cały glikogen podczas wysiłku, a następnie go uzupełnimy, wówczas będziemy zużywać/spalać ten uzupełniony glikogen czy tłuszcz? Mam nadzieję, że zrozumiałaś moje pytanie ;)))
22 października 2013 @ 07:12 Ewa Trusewicz
Będziemy miały podwyższoną przemianę materii, czyli organizm będzie zużywał więcej energii na zwyczajne procesy życiowe. Czyli po prostu spalasz więcej kcal. Jeśli np wcześniej podczas całego dnia spalałaś 2000 kcal to będziesz np 2200.Uzupełnianie glikogenu mięśniowego również jest wydatkiem energetycznym. Jeśli nie ruszamy się intensywnie, a spożywamy mniej kcal niż wydatkujemy, wówczas spalamy tłuszcz.Mam nadzieję, że odpowiedziałam ;)
22 października 2013 @ 13:12 Ewa Trusewicz
Będziemy miały podwyższoną przemianę materii, czyli organizm będzie zużywał więcej energii na zwyczajne procesy życiowe. Czyli po prostu spalasz więcej kcal. Jeśli np wcześniej podczas całego dnia spalałaś 2000 kcal to będziesz np 2200.
Uzupełnianie glikogenu mięśniowego również jest wydatkiem energetycznym. Jeśli nie ruszamy się intensywnie, a spożywamy mniej kcal niż wydatkujemy, wówczas spalamy tłuszcz.
Mam nadzieję, że odpowiedziałam ;)
23 października 2013 @ 01:56 lastwhisp
Tak, dziękuję ;). A jeśli ruszamy się intensywnie i spożywamy mniej kalorii? ;pMam wrażenie, że cokolwiek bym nie robiła waga, a nawet sylwetka, stoi w miejscu jak zaklęta… ;(
23 października 2013 @ 07:56 lastwhisp
Tak, dziękuję ;). A jeśli ruszamy się intensywnie i spożywamy mniej kalorii? ;p
Mam wrażenie, że cokolwiek bym nie robiła waga, a nawet sylwetka, stoi w miejscu jak zaklęta… ;(
30 października 2013 @ 18:13 Ewa Trusewicz
hm, to zobacz na to, może to jest akurat Twój problem :) https://dietaifitness.pl/2012/10/5-sposobow-jak-przerwac-okres-w-ktorym.html
30 października 2013 @ 23:13 Ewa Trusewicz
hm, to zobacz na to, może to jest akurat Twój problem :) https://dietaifitness.pl/2012/10/5-sposobow-jak-przerwac-okres-w-ktorym.html
4 listopada 2013 @ 17:59 lastwhisp
Nie widziałam wcześniej tego postu, niesamowicie przydatny! Niektóre punkty samoistnie wprowadziłam i faktycznie coś jakby ruszyło. Spróbuję zastosować się do pozostałych ;). Bardzo dziękuję za cenne rady! ;)))
4 listopada 2013 @ 23:59 lastwhisp
Nie widziałam wcześniej tego postu, niesamowicie przydatny! Niektóre punkty samoistnie wprowadziłam i faktycznie coś jakby ruszyło. Spróbuję zastosować się do pozostałych ;). Bardzo dziękuję za cenne rady! ;)))
6 listopada 2013 @ 18:23 Ewa Trusewicz
bardzo się cieszę, że może się przydać! Dajemy czadu! :)
7 listopada 2013 @ 00:23 Ewa Trusewicz
bardzo się cieszę, że może się przydać! Dajemy czadu! :)
18 listopada 2013 @ 09:21 lastwhisp
;)))
18 listopada 2013 @ 15:21 lastwhisp
;)))