Przyswajalność białek jest zależna od tzw. amiokwasu ograniczającego. Jest to taki aminokwas egzogenny (czyli taki, który potrzebujemy pobierać z pożywienia), którego w danym produkcie jest najmniej i ogranicza on wchłanianie pozostałych aminokwasów, a przez co utrudnia budowanie białek ustrojowych. Na przykład tryptofan (aminokwas potrzebny do budowy serotoniny, hormonu szczęścia :) ) jest w dużych ilościach w białku mleka (ale mleko zawiera stosunkowo małą ilość białka) a w ryżu jest go mało. Dlatego warto łączyć różne produkty.
Wzorcowym białkiem, najłatwiej trawionym oraz zawierającym dobre proporcje aminokwasów jest białko jaja
Możemy się dowiedzieć jaki jest wskaźnik strawności aminokwasów PDCAAS – okraśla posób oceny wartości odżywczej produktów białkowych oparty na zapotrzebowaniu na poszczególne aminokwasy u ludzi i zdolności do ich strawienia. Kształtuje się to tak (przybliżone wartości):
- jajko – 1,00 (ae tak naprawdę 1,21 -wzorcowe, najlepsza strawność)
- białko sojowe – 1,00
- białko serwatkowe – 1,00
- wołowina – 0,92
- soja – 0,91
- ciecierzyca – 0,78
- owoce – 0,76
- czarna fasola – 0,75
- warzywa – 0,73
- zboża i pochodne – 0,59
- orzech ziemny – 0,52
- pszenica – 0,42
Dokładniejsze informacje tutaj , a tutaj lista. (po angielsku).
Okazuje się, że soja na wysoką przyswajalność aminokwasów, a izolat białka sojowego porównywalne z białkiem jaja.
Aby zwiększyć przyswajalność aminokwasów warto spożywać różne produkty aby zniwelować działanie aminokwasu ograniczającego (takiego, którego jest za mało), czyli np. jeść drób z serem, mleko z orzechami itd. Albo chociaż w dobowym rozkładzie posiłków aby różne białka „pokrywały się”. Co mam na myśli? Jeśli na śniadanie zjedliśmy twaróg, to na obiad niech bęedzie mięso a na kolacje jaja. W ten sposób zwiększymy przyswajalność wszystkich aminokwasów.
Generlanie białka zwierzęce mają najwyższą strawność, ponieważ zawierają wszystkie potrzebne nam aminokwasy egzogenne. Ale co zrobić gdy ktoś jest np. VEGANINEM?
Najlepszym sposobem jest zróżnocowane odżywianie się. Ważne aby w jednym posiłku były białka z różnych grup produktów np. warzywa, warzywa strączkowe, orzechy. Dlaczego? Aby aminokwasy zawarte w tych produktach uzupełniały się, ponieważ jedna roślina nie będzie miała wszystkich potrzebnych nam aminokwasów egzogennych oraz mogą pojawić się aminokwasy ograniczające, o których pisałam wcześniej.
To pokazuje jak ważna jest zbilansowana dieta, w szczególności dla osób aktywnych fizycznie, budujących masę mięśniową i dla osób chorych.
Tylko trzeba pamiętać, że we wszystkim zachować umiar i nie pakować do jednego posiłku wszystkich znanych nam białek ;)
