Tak sobie myślałam co tu Wam napisać w Nowym Roku oprócz tego, że należy zdrowo jeść i więcej się ruszać ;) Postanowiłam zebrać trochę faktów. Miało być 10, ale aby dodać wszystkie naukowe źródła już nie zdążyłam czasowo, ale obiecuję za parę dni dołożyć następne :)
1. Zwiększ spożycie błonnika. Błonnik powoduje spowolnienie opróżniania żołądka, zwiększenie objętości posiłku i większe uczucie sytości. Błonnik zmniejsza wchłanianie białek i tłuszczy oraz spowalnia wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu przyswajamy mniejszą ilość energii z pożywienia. Spożywanie większej ilości błonnika wiąże się również z mniejszą ilością kumulowania tłuszczu pomiędzy narządami. Ale uważajcie, osoby nieprzyzwyczajone do dużej ilości błonnika mogą mieć dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Zwiększaj ilość stopniowo, z reguły dolegliwości pojawiają się kiedy przekroczymy 40g błonnika (1, 2, 3, 4).
2. Jedz przynajmniej 2 porcje tłustych ryb tygodniowo. Ważny jest dla nas stosunek kwasów omega 3 do omega 6 ok 1:3, natomiast w dzisiejszym świecie obserwuje się stosunek 1:20-50, podobnie jest niestety w Polsce. Taki stosunek działa na nas bardzo prozapalnie (dużo stanów zapalnych – większe gromadzenie tkanki tłuszczowej). Kwasy omega 3 zawarte w tłustych rybach (EPA i DHA) wspomagają układ immunologiczny, działają przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo i wpływają na redukcję masy ciała, zmniejszają otłuszczenie wątroby oraz tłuszcz wisceralny. Tkanka tłuszczowa jest organem endokrynnym, który produkuje cytokiny prozapalne. Kwasy tłuszczowe omega 3 zawarte w roślinach (ALA) również działają przeciwzapalnie, ale ich konwersja do silniej działających EPA i DHA jest bardzo słaba, dlatego weganie powinni suplementować omega 3 w postaci kapsułki z alg morskich (5, 6, 7, 8, 9)
3. Wprowadź olej kokosowy jako zamiennik innych nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszcze zwierzęce) w diecie. Badania pokazują, że wprowadzenie oleju kokosowego (zawiera dużo kwasów średniołańcuchowych) zamiast kwasów tłuszczowych o długich łańcuchach zwiększa utlenianie tłuszczu w organizmie oraz wydatek energetyczny oraz zmniejsza konsumpcję kalorii.
Ale uwaga! W tej chwili olej kokosowy zdobył bardzo duży rozgłos i niektórzy zamieniają wszystkie tłuszcze w diecie na olej kokosowy. Nie jest do dobry pomysł. Ma on bardzo dużo lekko strawnych, bakteriobójczych, przeciwzapalnych średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, ale posiada również te długołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, które jak wiadomo nie są korzystne dla naszego układu sercowo-naczyniowego. Dlatego też napisałam o tym, że warto wprowadzić olej kokosowy, ale jako zastępnik innych kwasów nasyconych. Powinniśmy natomiast nadal spożywać wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe (ryby, oliwa z oliwek, orzechy) (10, 11, 12, 13).
4. Jedz jajka. Jaja zawierają pełnowartościowe białko oraz zdrowe kwasy tłuszczowe (jednonienasycone i omega 3, 6). Jaja jedzone na śniadania powodują dłuższy czas sytości w porównaniu z tradycyjnymi śniadaniami (owsianki, kanapki). Wykazano również, że na diecie redukcyjnej – przyśpieszają odchudzanie. Tak, zawierają również cholesterol, ale jak dowiedziono – nie wpływa on na poziom cholesterolu we krwi. Dodatkowo jaja zawierają cholinę potrzebną do właściwej detoksykacji wątroby (14, 15, 16, 17).
5. Suplementuj probiotyki. Dowiedziono, że flora bakteryjna jelit powinna stanowić ok 1,5-2kg. Jeśli kiedykolwiek brałeś antybotyki to flora będzie bardzo mocno zredukowana, to może skutkować rozwojem negatywnych dla nas bakterii. Dodatkowo dowiedziono, że dysbioza jelitowa (nieprawidłowy skład flory) spowodowana niewłaściwym odżywianiem się, stresem, używkami może pogłębiać lub powodować otyłość. W warunkach laboratoryjnych hodowano sterylne myszy (nie posiadające bakterii). Przeszczepiono jednej mikrobiom od myszy grubej, drugiej od myszy o normalnej wadze. Co się okazało? Na takich samych dietach mysz z florą od otyłej myszy – stała się otyła, mysz z mikrobiotą od myszy o normalnej wadze miała wagę w normie (18, 19, 20). Ale pamiętaj, wybieraj dobrej jakości, przebadane probiotyki, a nie wszystkie takie są (więcej tutaj)
Zdjęcie: https://speacatutsw.wordpress.com/2015/10/22/the-microbiome-our-gut-feeling/
6. Pij wodę. Może to banalne, ale naprawdę działa. Mam sporo pacjentek (bo to zazwyczaj one, a nie mężczyźni), które obawiają się pić więcej płynów ze względu na puchnięcie. To prawda, organizm odwodniony będzie akumulował wodę i może wystąpić jej zatrzymywanie. Faktycznie może być tak, że jeśli pijemy mało wody, to przez pierwszy tydzień od picia większych ilość, organizm zacznie zbierać wodę, ale jest to spowodowane gwałtownym dostarczeniem wody. Organizm zbiera „na zapas”. Jeśli przetrwamy ten okres, to organizm będzie już wiedział, że dostawa wody jest stała i nie będzie jej akumulował. Dodatkowo woda zapobiega zatwardzeniom, pita pół godziny przed posiłkiem powoduje większe uczucie sytości, oraz jeśli pijemy ok 2 litry dziennie to wydatek na termogenezę może wynieść dodatkowo 100 kcal – to 100 kcal bezkarnego jedzenia więcej ;) (21, 22, 23)
7. Wysypiaj się. Badania bezsprzecznie mówią o tym, że osoby niewysypiające się tyją… Spanie poniżej 5 godzin u dorosłych oraz 10 godzin na dobę u dzieci zwiększa ryzyko wzrostu masy ciała. Osoby wiecznie nie wyspane mają aż 50% więcej szans na bycie otyłym. A więc na koniec – wysypiaj się :)
'7 zmian jakie warto wprowadzić w Nowym Roku aby zadbać o swoją sylwetkę.' nie posiada komentarzy
Bądź pierwszym komentującym!