Przez pierwsze tygodnie odchudzania waga systematycznie spada, jesteś z siebie zadowolony, motywuje Cię to do stosowania diety i ćwiczeń. Waga spadała, aż tu nagle Koniec! Ani drgnie? Ty nie zmieniłeś w swojej diecie nic, ale tłuszcz nagle odmówił posłuszeństwa i przestał znikać? To normalne. Ten etap może trwać 2-3 tygodnie.
Co jest przyczyną? Tkanka tłuszczowa produkuje hormon zwany leptyną (ten hormon znajduje się w tkance tłuszczowej i zmniejsza apetyt – zaburzenia gospodarki leptyną prowadzi często do nadwagi i otyłości.). Leptyna informuje mózgo zasobach energetycznych organizmu. Jest ona sygnałem, którego „zanik” (podczas długotrwałego tracenia tkanki tłuszczowej) pociąga za sobą nastawienie organizmu na przetrwanie głodu. Ludzki organizm jest niezwykle adaptacyjny i potrafi zmienić swoje zapotrzebowanie aby utrzymać homeostazę. Dlatego wtedy spowalnia metabolizm, „oszczędza” tkankę tłuszczową i powoduje głód.
Niestety wiele popularnych diet milczy na temat tej fazy, ponieważ nikt nie jest zadowolony z tego, że jego waga stoi w miejscu mimo restrykcyjnego trzymania się planu.
Co należy zrobić?
Po pierwsze nie denerwować się, a po drugie – DOKONAĆ jakiejś ZMIANY w dotychczasowym zachowaniu żywieniowym, bądź w ćwiczeniach. Nie rób ciągle tych samych rzeczy oczekując odmiennych rezultatów :)
Jakie zmiany można wprowadzić?
1. Żonglowanie kaloriami
Tak nazywam proces, w którym staramy się codziennie spożywać różne ilości kalorii przy zachowaniu w konsekwencji tej samej ilości w tygodniowym rozliczeniu. Zamiast spożywania codziennie np. dokładnie 1800 kcal (w zależności od zapotrzebowania), zjeść 1500 kcal jednego dnia, a 2100 następnego. Można to łatwo wprowadzić po prostu jednego dnia obcinając dzienną rację pokarmową o połowę, a drugiego dodając połowę. Generalnie utrzymuj swoje ciało w niepewności co nastąpi :)
2. Trening siłowy
Jeśli nie był do tej pory częścią Twojego planu treningowego, to jest właściwy czas aby zacząć! Praca mięśni przyczyni się do wzmocnienia tkanki kostnej, wzrostu masy beztłuszczowej i ostatecznie zwiększy tempo przemiany materii. I o to nam chodzi!
3. Zmień monotonię ćwiczeń!
Jeśli do tej pory uprawiałeś jogging – spróbuj jazdy na rowerze, albo pływania – czegokolwiek aby Twoje ciało zaczęło pracować inaczej niż jest przyzwyczajone. Jeśli robisz cardio o niskiej intensywności, spróbuj interwałów (HIIT – High Intensity Training). W następnych postach wytłumaczę jak najlepiej wykonywać taki trening :)
4. Zmień przyzwyczajenia białkowo-węglowodanowe
Choć brzmi to skomplikowanie, ale nie jest. Pomysł jest taki aby zmienić to, co jesz. Jeśli Twoja dieta zakłada się głownie z węglowodanów, przerzuć się na więcej białka. Więc jeśli do tej pory na przedpołudniową przekąskę jadałeś węglowodany (np. jabłko), spróbuj zjeść kawałek białego sera, jogurt czy inne źródło białka. Raz jeszcze, ideą jest to, aby zmienić to, co do tej pory było dla ciebie stałą.
5. Zmień częstotliwość posiłków.
Jeśli do tej pory jadałeś tylko trzy, pełne posiłki dziennie – rozpocznij dodawanie przekąsek w ciągu dnia (nie jemy więcej! wiąże się to ze zredukowaniem ilości porcji w głównych posiłkach). Poprzez jedzenie często – zwiększasz przemianę materii.
Co jeszcze?
Jeśli przydarzy Ci się faza plateau, po prostu wyluzuj i odpuść! Wprowadź pare zmian i co ważne, słuchaj swojej intuicji, czasem ciało wie czego potrzeba mu najbardziej. Każdy człowiek jest inny i musimy nauczyć się jak nasz organizm reaguje – indywidualnie – i jak to wykorzystać.
A jakie Wy macie spostrzeżenia/doświadczenia kiedy waga stoi w miejscu?
Ewa Trusewicz, dietetyk
Dieta i Fitness, Warszawa
www.dietaifitness.pl
'5 sposobów jak przerwać okres, w którym waga ani drgnie? (faza plateau)' 4 komentarze
16 września 2013 @ 18:05 Anonymous
w zaleznosci kiedy waga stoi w miejscu, moze stanac przed zblizajaca sie menstruacja lub podskoczyc do gory i to nawe o 2-3 kg, by zaraz po 5-6 dniach spasc 3-4 kg. Nasze cialo nie lapie tak szybko zmian, a mianowicie: waga moze sie zatrzymac po okolo 2-3 tygodniach od rozpoczecia diety i to z tego wzgledu, ze nasze cialo sie skapnelo, ze sie odchudzamy i obniza metabolizm. Jesli cwiczymy codziennie to najlepiej wtedy zmienic cwiczenia, jesli ktos biega, zaczac plywac, jesli ktos plywa , wsiasc na rower itd, by znow „wyprowadzic” organizm z rownowagi. I przede wszystkim duzzzoo pic- by spalic litr wody, organizm spala srednio 1 kcal na kilogram masy ciala, ale nie przesadzajmy i nie pij wiecej jak 3-4 ltry dziennie, bo mozesz przsilic nerki, wiec wszystko niestety jest zalezne od wielu czynnikow :-) ja sie mierze, i to mi sie bardziej podoba :-)Zuzka :-)
16 września 2013 @ 19:37 Ewa Trusewicz
Dokładnie! całkowita racja Zuzka! :) Pozdrawiam, Ewa
17 września 2013 @ 00:05 Anonymous
w zaleznosci kiedy waga stoi w miejscu, moze stanac przed zblizajaca sie menstruacja lub podskoczyc do gory i to nawe o 2-3 kg, by zaraz po 5-6 dniach spasc 3-4 kg. Nasze cialo nie lapie tak szybko zmian, a mianowicie: waga moze sie zatrzymac po okolo 2-3 tygodniach od rozpoczecia diety i to z tego wzgledu, ze nasze cialo sie skapnelo, ze sie odchudzamy i obniza metabolizm. Jesli cwiczymy codziennie to najlepiej wtedy zmienic cwiczenia, jesli ktos biega, zaczac plywac, jesli ktos plywa , wsiasc na rower itd, by znow „wyprowadzic” organizm z rownowagi. I przede wszystkim duzzzoo pic- by spalic litr wody, organizm spala srednio 1 kcal na kilogram masy ciala, ale nie przesadzajmy i nie pij wiecej jak 3-4 ltry dziennie, bo mozesz przsilic nerki, wiec wszystko niestety jest zalezne od wielu czynnikow :-) ja sie mierze, i to mi sie bardziej podoba :-)
Zuzka :-)
17 września 2013 @ 01:37 Ewa Trusewicz
Dokładnie! całkowita racja Zuzka! :) Pozdrawiam, Ewa