Nudzi Cię bieganie? Baw się nim! FARTLEK! :-)

Fartlek – zabawa z prędkością

Czy bieganie może być zabawą? Trudno sobie to wyobrazić, widząc grymas bólu na twarzach biegaczy mijanych w parku. Ale odpowiedź mimo wszystko brzmi ‘tak’ i w praktyce przybiera formę metody o obco brzmiącej nazwie ‚fartlek’.

Jedni gustują w ultramaratonach, inni zmagają się z barierą prędkości na dystansach sprinterskich. Jeszcze inni biegiem zdobywają górskie szczyty w towarzystwie czworonogów. Jest ich coraz więcej i pewnie nie raz zazdrościsz im pasji i determinacji.

Ale wiesz co? Ty też możesz być biegaczem i tak jak inni pracować nad szybkością, wytrzymałością, wydolnością tlenową i siłą. Co więcej, możesz robić to bez planów treningowych i bez sztywno narzuconych wyznaczników prędkości, ot dla zabawy i przez zabawę.

Zabawa z prędkością

Fartlek to coś, co trudno nawet nazwać metodą, bo metoda zakłada obecność pewnych procedur, a tu takowych brak. W języku szwedzkim, z którego pochodzi słowo, fartlek oznacza dosłownie „zabawę z prędkością” i to faktycznie idealna nazwa dla tego rodzaju aktywności.

Fartlek pojawił się w świecie sportu za sprawą trenera biegowego, Gösta Holméra i choć dziś wykorzystywany jest przez zawodowych sportowców , stanowi też genialne rozwiązanie dla osób, które chciałyby wykorzystać liczne walory biegania, ale nie są gotowe na poświęcenie w postaci długich wybiegań i realizowania szczegółowego planu treningowego.

Zabawę biegową zawsze rozpoczynamy rozgrzewką, po czym kierując się własną dyspozycją i kondycją mieszamy różne przyśpieszenia i różne długości pokonywanych odcinków. Raz szybciej, raz wolniej, raz dłużej, raz krócej – tak jak podpowiadają nam mięśnie i głowa.

Biegnąć, wyznaczamy sobie kolejne cele do zrealizowania. Zakładamy do jakiego punktu i z jaką prędkością chcemy pobiec – sprint do kosza na śmieci, luźny bieg na szczyt pagórka, itp – wykonujemy zadanie, a potem zwalniamy i regenerujemy się w truchcie, zanim zaczniemy realizować następny cel. Kompletny brak zasad, prócz tej, że zawsze należy słuchać swojego ciała.

Trening powinien trwać co najmniej 30-45 minut, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by zacząć od krótszego wysiłku i stopniowo zwiększać czas.

Rodzaje ‚fartleków ‚
Skuteczność i popularność „zabawy w bieganie” sprawiła, że fartlek przekształcił się w spójną, konkretną procedurę treningową, która jest wykorzystywana przez zawodowych biegaczy i innych sportowców wyczynowych, np. koszykarzy. Wyróżnia się kilka typów takich treningów, a wśród nich najpopularniejsze są:

Watson Fartlek
Idealny dla biegających na dystansach 10km, 5km, 3km i w biegach przełajowych.
10-minutowa rozgrzewka (łagodny trucht i ćwiczenia rozgrzewające stawy)
4 minuty szybkiego biegu + 1 minuta wolnego truchtu – cykl powtarza się 8 razy
10 minut spokojnego biegu 

Saltin Fartlek
Idealny dla biegających na dystansach 1500m, 5km i 3km.
10-minutowa rozgrzewka
3 minuty szybkiego biegu + 1 minuta wolnego truchtu – cykl powtarza się 6 razy
10 minut spokojnego biegu 


Astrand Fartlek
Stosowany przez biegających na dystansie 800m.
10-minutowa rozgrzewka
75 sekund bardzo szybkiego biegu + 150 sekund truchtu + 60 sekund szybkiego biegu + 120 sekund truchtu – cykl powtarza się 3 razy
10 minut spokojnego biegu

Gerschler Fartlek
Pomocny w szybkim powrocie do formy biegowej
10-minutowa rozgrzewka
30 sekund szybkiego biegu + 90 sekund truchtu + 30 sekund szybkiego biegu + 75 sekund truchtu (kontynuujemy zmniejszając czas odpoczynku o 15 sekund: 30-60, 30-45, 30-30, 30-15 i 30-15-30)– cykl powtarza się 3 razy
10 minut spokojnego biegu 

Jak Wam się podoba taka zabawa? Według mnie świetny pomysł na zróżnicowanie swojego treningu. Nigdy więcej nie bieg nie będzie monotonny. Ja zdecydowanie wcielę go w program ćwiczeń! :)

Źródło: mamzdrowie.pl/fartlek-zabawa-z-predkoscia/