Czy marchewka może być „naturalnym retinolem od środka”? To chwytliwe określenie, ale z punktu widzenia biochemii mocno upraszcza temat. Marchewka nie zawiera retinolu. Jest natomiast bardzo dobrym źródłem beta-karotenu, czyli prowitaminy A. Wyjaśnijmy, co właściwie oznacza ta różnica.
Wolisz wersję w 60 sekund?
Ten temat wyjaśniłam również w rolce na Instagramie: Marchewka to naturalny retinol?
Marchewka nie zawiera retinolu
Marchewka rzeczywiście kojarzy się z witaminą A i nie bez powodu. Jest jednym z najbardziej znanych źródeł beta-karotenu, któremu zawdzięcza charakterystyczny pomarańczowy kolor.
Beta-karoten nie jest jednak retinolem.
Jest prowitaminą A, czyli związkiem, który organizm może wykorzystać do produkcji witaminy A.
W dużym uproszczeniu wygląda to tak:
β-karoten → retinal ⇄ retinol
Dlatego określenie marchewki jako „naturalnego retinolu” jest nieprecyzyjne. Marchew dostarcza substancji, z której organizm może wytworzyć witaminę A, a nie gotowego retinolu.
Gdzie naturalnie występuje retinol?
Retinol, czyli aktywna forma witaminy A, występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jego bogatymi źródłami są zwłaszcza wątroba i podroby, a mniejsze ilości znajdziemy także w jajach, mleku, maśle, serach oraz tłustych rybach.
W produktach roślinnych zwykle nie znajdziemy retinolu. Zawierają one natomiast karotenoidy o aktywności prowitaminy A, przede wszystkim beta-karoten. To właśnie z nich organizm może wytwarzać aktywne formy witaminy A.
Najprościej:
produkty zwierzęce → retinol i estry retinylu
produkty roślinne → głównie beta-karoten i inne karotenoidy prowitaminy A
Ile beta-karotenu znajduje się w marchewce?
Według polskich tabel wartości odżywczej 100 g surowej marchwi zawiera około 9938 µg beta-karotenu, czyli prawie 10 mg.
Ale te wartości można przerliczyć również na tzw. ekwiwalent retinolu, czyli RE. I tego mamy w 100g marchwii 1600 µg
Co oznacza 1600 µg ekwiwalentu retinolu?
Różne związki mogą wykazywać aktywność witaminy A, ale nie w takim samym stopniu. Dlatego w żywieniu stosuje się jednostkę pozwalającą je ze sobą porównywać.
Jest nią ekwiwalent retinolu, RE.
W polskich normach żywienia przyjmuje się, że:
6 µg beta-karotenu z żywności = 1 µg RE
Dlatego jeśli 100 g marchewki zawiera około 9938 µg beta-karotenu:
9938 µg ÷ 6 = około 1656 µg RE
I właśnie tak powstaje wartość, którą możemy zobaczyć w tabelach żywieniowych.
Ważne: 1656 µg RE nie oznacza 1656 µg retinolu w marchewce
To bardzo istotne rozróżnienie.
Marchewka nie zawiera 1656 µg gotowego retinolu. Zawiera około 10 000 µg beta-karotenu, którego aktywność witaminy A została przeliczona na około 1656 µg ekwiwalentu retinolu.
Przelicznik ten jest umownym przelicznikiem żywieniowym, a nie gwarancją, że dokładnie tyle retinolu powstanie u każdego człowieka. U jednej osoby może powstać tyle, u innej 2x mniej.
Czy organizm zawsze zamieni 6 µg beta-karotenu w 1 µg retinolu?
Nie należy rozumieć tego aż tak dosłownie.
Przelicznik 6:1 stosowany w polskich normach służy do określania wartości żywieniowej produktów. Nie oznacza, że po zjedzeniu dokładnie 6 µg beta-karotenu organizm każdej osoby wyprodukuje dokładnie 1 µg retinolu.
Wchłanianie i przemiany beta-karotenu zależą między innymi od:
- składu całego posiłku,
- obecności tłuszczu,
- sposobu przygotowania produktu,
- stanu odżywienia,
- indywidualnych różnic metabolicznych i genetycznych.
Dlatego bardziej poprawne jest powiedzenie:
„6 µg beta-karotenu odpowiada 1 µg RE”
niż:
„z 6 µg beta-karotenu organizm zawsze wytwarza 1 µg retinolu”.
Retinol, retinal, kwas retinowy – czym właściwie się różnią?
Kolejnym źródłem zamieszania jest samo określenie „witamina A”.
To nie jest jedna pojedyncza cząsteczka.
Do związków związanych z witaminą A należą między innymi:
Retinol – jedna z podstawowych form witaminy A. Może być transportowany w organizmie i magazynowany po przekształceniu do estrów retinylu.
Retinal – powstaje z retinolu i odgrywa między innymi kluczową rolę w procesie widzenia.
Kwas retinowy – biologicznie bardzo aktywny metabolit witaminy A. Wpływa na ekspresję genów poprzez receptory jądrowe.
Estry retinylu – ważna forma magazynowania witaminy A w organizmie.
Z kolei beta-karoten nie jest retinolem. Jest karotenoidem o aktywności prowitaminy A, z którego organizm może dopiero wytworzyć związki z rodziny witaminy A.
W dużym uproszczeniu:
beta-karoten → retinal ⇄ retinol → kwas retinowy
A co z retinolem i retinalem w kosmetykach?
Tu pojawia się kolejny problem z hasłem „marchewka działa jak retinol”.
W kosmetykach możemy znaleźć między innymi retinol i retinal. W dermatologii stosowane są również retinoidy będące lekami, takie jak tretynoina, adapalen czy izotretynoina.
Nie są to po prostu różne nazwy tej samej substancji.
Dlaczego nie można porównywać ich tylko na podstawie liczby mikrogramów?
To szczególnie ważne, bo w internecie łatwo spotkać porównania typu:
1600 µg RE z marchewki versus X tysięcy mikrogramów retinoidu w leku.
Problem polega na tym, że są to różne wartości opisujące różne rzeczy.
W przypadku marchewki µg RE oznacza ekwiwalent aktywności witaminy A w żywieniu.
W przypadku leku liczba miligramów czy mikrogramów oznacza po prostu masę konkretnej substancji czynnej.
Na przykład:
60 mg izotretynoiny = 60 000 µg izotretynoiny
ale nie oznacza to:
60 000 µg retinolu
ani:
60 000 µg RE.
Nie możemy więc podzielić jednej liczby przez drugą i stwierdzić, że lek zawiera np. 30 czy 40 razy więcej „witaminy A”.
To różne substancje o innym działaniu biologicznym, metabolizmie, farmakokinetyce i zastosowaniu.
Podobnie w kosmetykach nie można spojrzeć wyłącznie na stężenie i uznać, że preparat z 1% retinolu jest automatycznie określoną liczbę razy „silniejszy” od preparatu zawierającego znacznie mniejsze stężenie innego retinoidu.
Czy beta-karoten z marchewki działa na skórę?
Witamina A jest oczywiście potrzebna do prawidłowego funkcjonowania skóry. Uczestniczy między innymi w regulacji różnicowania i funkcjonowania komórek nabłonkowych.
Dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy A i jej prekursorów jest więc elementem prawidłowego żywienia.
Nie oznacza to jednak, że:
zjedzenie marchewki = zastosowanie retinolu na skórę.
To dwa zupełnie różne sposoby działania.
Po zjedzeniu marchewki beta-karoten musi zostać wchłonięty, następnie odpowiednio zmetabolizowany, a organizm reguluje jego wykorzystanie.
Retinol czy inne retinoidy stosowane miejscowo działają natomiast bezpośrednio w skórze, w określonym stężeniu i w zupełnie innym kontekście biologicznym.
Dlatego argument:
„marchewka to naturalny retinol od środka, tylko bez podrażnienia”
brzmi atrakcyjnie, ale miesza ze sobą żywienie, biochemię, kosmetologię i farmakologię.
Czy marchewka może zastąpić kosmetyk z retinolem?
Nie.
I nie oznacza to oczywiście, że marchewka nie jest wartościowa.
Marchew jest bardzo dobrym źródłem beta-karotenu i może być jednym ze składników diety dostarczającej odpowiedniej ilości witaminy A.
Ale dieta i kosmetyk z retinoidem mają inne zadania.
Możemy jednocześnie:
jeść marchewkę jako element zdrowej diety
i
stosować retinol, retinal lub lek z grupy retinoidów, jeśli istnieją ku temu odpowiednie wskazania.
Jedno nie jest zamiennikiem drugiego.
Marchewka jest zdrowa. Po prostu nie jest „retinolem od środka”
Całe zamieszanie wynika z wrzucania kilku różnych pojęć do jednego worka.
W skrócie:
Marchewka zawiera beta-karoten, a nie retinol.
Beta-karoten jest prowitaminą A.
Około 10 000 µg beta-karotenu w 100 g marchwi odpowiada w polskich tabelach około 1650 µg RE.
RE jest jednostką przeliczeniową aktywności witaminy A, a nie ilością retinolu znajdującego się w marchewce.
Retinol, retinal, kwas retinowy i retinoidy stosowane jako leki nie są tym samym związkiem i nie można porównywać ich działania wyłącznie na podstawie liczby mikrogramów.
Marchewkę zdecydowanie warto jeść.
Nie trzeba jednak robić z niej ani kremu z retinolem, ani leku dermatologicznego.
Potrzebujesz indywidualnej pomocy?
Internetowe porady żywieniowe często upraszczają temat. Jeśli chcesz sprawdzić, co rzeczywiście ma sens w Twoim przypadku, zapraszam na konsultację dietetyczną online lub stacjonarnie w Warszawie.
Najczęstsze pytania
Czy marchewka zawiera witaminę A?
Marchew dostarcza przede wszystkim beta-karotenu, czyli prowitaminy A. Organizm może wykorzystać go do produkcji aktywnych form witaminy A.
Czy marchewka zawiera retinol?
Nie. Marchew zawiera przede wszystkim beta-karoten. Retinol w diecie występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Ile beta-karotenu znajduje się w 100 g marchwi?
Według polskich tabel wartości odżywczej około 9938 µg, czyli 9,9 mg beta-karotenu na 100 g surowej marchwi. Wartość może różnić się zależnie od odmiany, warunków uprawy i sposobu oznaczania.
Co oznacza RE?
RE to ekwiwalent retinolu, czyli jednostka służąca do wyrażania aktywności witaminy A pochodzącej z różnych związków.
W polskich normach:
1 µg retinolu = 1 µg RE
6 µg beta-karotenu = 1 µg RE
Czy beta-karoten to retinol?
Nie. Beta-karoten jest prekursorem witaminy A, a retinol jest jednym z właściwych retinoidów witaminy A.
Czy marchewka może zastąpić retinol w kosmetyku?
Nie. Beta-karoten dostarczany z dietą oraz retinol stosowany miejscowo mają inny metabolizm, drogę działania i zastosowanie.
Źródła
Normy żywienia dla populacji Polski 2024, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności.
Zasada M., Budzisz E. Retinoids: active molecules influencing skin structure formation in cosmetic and dermatological treatments. Postępy Dermatologii i Alergologii. 2019;36(4):392–397.
'Czy marchewka zawiera retinol? Beta-karoten, witamina A i retinoidy bez mitów' nie posiada komentarzy
Bądź pierwszym komentującym!